Como pode cãibras musculares ser evitada?


Atividade:

As autoridades recomendam o alongamento antes e após o exercício ou esporte, junto com um aquecimento adequado cooldown e, para evitar cãibras que são causadas pela atividade física vigorosa. Boa hidratação antes, durante e depois da actividade é importante, em especial, se a duração superior a uma hora, e a substituição dos electrólitos perdidos (especialmente sódio e potássio, que são os principais componentes da transpiração) também pode ser útil. Fadiga excessiva, especialmente no tempo quente, deve ser evitado.

Quanta agua devo beber?

Diretrizes de hidratação deve ser individualizada para cada pessoa. O objectivo é evitar a perda excessiva de peso (2% do peso corporal). Você deve pesar-se antes e depois do exercício para ver a quantidade de líquidos que você perde através do suor. Um litro de água pesa 2,25 £. Dependendo da quantidade de exercício temperatura e humidade, o peso corporal, e outros factores, pode perder em qualquer lugar a partir de cerca de 0,4-1,8 litros por hora.

Hidratação pré-exercício (se necessário):

1. 0,5 litros por hora para uma pessoa de 180 libras diversas (03:57 horas) antes do exercício.

2. Consumo de bebidas com sódio e ou pequenas quantidades de lanches salgados ou alimentos contendo sódio, nas refeições vai ajudar a estimular a sede e reter os líquidos ingeridos.

Durante o exercício:

1. Sugeridas pontos de partida para os corredores de maratona são 0,4-0,8 litros por hora, mas, novamente, isto deve ser individualizada com base na perda de peso.

2. Não deve haver nenhum hidrato de carbono, mais de 10% na bebida, e 7% tem sido geralmente considerado próximo do ideal. O consumo de carboidratos é geralmente recomendado apenas depois de uma hora de esforço.

3. Eletrólito repleção (sódio e potássio) pode ajudar a manter o equilíbrio de eletrólitos durante o exercício. Particularmente quando

há falta de acesso na refeições ou refeições não são consumidas actividade física superior a quatro horas de duração, durante os primeiros dias de tempo quente.

Sob estas condições, a adição de pequenas quantidades de sal (0,3 g / L para 0,7 g / L), pode compensar a perda de sal no suor e minimizar eventos clínicos associados com desequilíbrios de electrólitos (por exemplo, cãibras musculares, hiponatremia).

Pós-exercício:

1. Beba cerca de 0,5 litros de água para cada quilo de peso perdido.

2. Consumo de bebidas e lanches com sódio vai ajudar a acelerar a recuperação rápida e completa, estimulando a sede ea retenção de líquidos.

Gravidez:

suplementos de cálcio e magnésio, cada um, foi mostrado para ajudar a prevenir cãibras associadas à gravidez. Uma ingestão adequada de ambos os minerais durante a gravidez é importante para esta e outras razões, mas a supervisão de um profissional de saúde qualificado é essencial.

Cãibras distônicas:

Cãibras que são induzidos por repetitivas não-vigorosas atividades às vezes pode ser evitado ou minimizadas pela atenção aos fatores ergonômicos, como suportes de pulso, evitando saltos altos, ajustando a posição da cadeira, quebra de actividade, e usando posições confortáveis ​​e equipamentos durante a realização do atividade. Aprender a evitar o excesso de tensão durante a execução de atividades de problemas pode ajudar. No entanto, as cólicas podem permanecer muito problemáticas para as atividades que são difíceis de modificar, como tocar um instrumento musical.

Cãibras de descanso:

Cólicas e cãibras noturnas de descanso muitas vezes pode ser evitado por exercícios regulares de alongamento, principalmente se for feito antes de ir para a cama. Mesmo a manobra de alongamento simples (descrita no primeiro parágrafo da seção de tratamento), se realizada de 10 a 15 segundos e repetir duas ou três vezes antes de ir para a cama, pode ser uma grande ajuda na prevenção de cãibras noturnas. A manobra pode ser repetida cada vez que você se levantar para ir ao banheiro durante a noite e também uma ou duas vezes durante o dia. Se cãibras nas pernas nocturnas são graves e recorrentes, uma placa de pé pode ser usado para simular o andar, mesmo quando reclinada e pode impedir o posicionamento dos pés estranho durante o sono. Pergunte ao seu médico sobre este remédio.

Outro aspecto importante da prevenção de cãibras nocturnas é adequada de cálcio e de magnésio.

Os níveis sanguíneos podem não ser sensível o suficiente para refletir com precisão o que está acontecendo nas superfícies dos tecidos onde a hiperexcitabilidade do nervo ocorre. A ingestão de cálcio pelo menos 1 grama por dia é razoável, e 1,5 gramas pode ser apropriada, em particular para as mulheres com ou em risco de osteoporose. Uma dose extra de cálcio na hora de dormir pode ajudar a prevenir cãibras.

Magnésio suplementar pode ser muito benéfico para alguns, especialmente se a pessoa tem uma deficiência de magnésio. No entanto, acrescentou o magnésio pode ser muito perigoso para as pessoas que têm dificuldade em eliminar magnésio, como acontece com insuficiência renal. O uso de diuréticos vigorosa geralmente aumenta a perda de magnésio, e elevados níveis de ingestão de cálcio (e, portanto, a excreção de cálcio) tende a aumentar a excreção de magnésio. O magnésio está presente em muitos alimentos (verduras, grãos, carne e peixe, bananas, damascos, nozes e soja) e alguns laxantes e antiácidos, mas uma dose suplementar de 50-100 miligramas de magnésio por dia, pode ser apropriado. A divisão da dose, e tendo uma porção várias vezes durante o dia, minimiza a tendência para a diarreia que o magnésio pode causar.

A vitamina E também foi dito de ajudar a minimizar a ocorrência de cãibra.

Estudos científicos que documentam este efeito estão faltando, mas relatos são comuns. Desde que a vitamina E é pensado de ter outros efeitos benéficos para a saúde e não é tóxico em doses habituais, tendo 400 unidades de vitamina E por dia é aprovado, reconhecendo que a documentação sobre seu efeito sobre cãibras está faltando.

Avaliado por William C. Shiel Jr., MD, FACP, FACR em 2012/04/24

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