Agora que você parou de fumar

 E tempo para entrar em forma


Colher os benefícios de parar de fumar, colocando a sua aptidão novo e melhorado para o teste.

Se você finalmente abandonar o hábito de fumar, sentir orgulho de si mesmo.

Parando com o tabaco é a coisa mais simples que você pode fazer para melhorar sua saúde.

Parar de fumar diminua o risco de um ataque cardíaco para cerca de metade de um fumante dentro de um ano, e se você parar de fumar antes da meia-idade a evitar mais de 90 por cento do risco de câncer de pulmão atribuível ao tabaco.

Agora que você chegou até aqui, por que não ir a milha extra e entrar em grande forma para o novo livre de fumo você?

O exercício irá aumentar os níveis de endorfina no corpo sente boa hormônios e ajuda a minimizar o ganho de peso experiência a maioria dos desistentes.

Comece devagar

Se você tem sido um fumante pesado há anos fazendo pouco ou nenhum exercício, ou você tem uma queixa de saúde particular, vale a pena consultar o seu médico antes de começar a se exercitar. Para a maioria dos ex-fumantes, no entanto, um início gradual irá evitar quaisquer problemas.

Comece andando, ganhando velocidade gradualmente. A velocidade e duração de sua caminhada vai depender do seu nível pessoal de fitness, mas é um bom guia para começar a caminhar por 15 minutos.

Adicionar cinco minutos para a sua caminhada a cada poucas sessões até que você pode gerenciar uma hora.

Você sabe que você está empurrando-se forte o suficiente para que o exercício faz você se sentir quente e um pouco sem fôlego.

Dê uma rápida caminhada três a cinco vezes por semana, manter um registro de quanto tempo você anda e como frequentemente.

Começar a trabalhar

Há uma escala chamada taxa de percepção da exaustão (PRE) para ajudar a medir o quão duro você está trabalhando:

Uma está sentada

10 é o mais rápido de execução você pode fazer.

Tente trabalhar em cerca de 7 quando você começar a se exercitar e 8 como você obtém mais apto.

Se você tem problemas de joelho ou de volta ou estão acima do peso, exercício de baixo impacto cardiovascular, como o ciclismo ou natação poderia funcionar melhor para você em vez.

Mais uma vez, comece devagar, com um treino de 15 minutos e adicionar cinco minutos, um tempo até que você pode gerenciar 40 minutos confortavelmente.

Sempre fazer alguns alongamentos simples antes e depois de trabalhar fora. Estique os músculos usados no seu exercício e manter cada alongamento por 10 a 30 segundos.

Manter a melhorar

Uma vez que você pode exercitar por 40 minutos em um ritmo acelerado, você pode começar a melhorar o seu condicionamento cardiovascular.

Se você está andando seu caminho para fitness, incorporar alguns um minuto-corre em sua rotina. Destinam-se a fazer isso a cada cinco minutos se você puder, mas não cansar-se.

Se você gosta de natação, adicionar em nada de um minuto de sprint. Comece com um ou dois, trabalhando até um sprint nadar a cada cinco minutos ou mais.

Se você está de bicicleta por 40 minutos, pedalar rápido por um minuto para aumentar a frequência cardíaca – ou ciclo-se uma pequena colina. Manter a desafiar a si mesmo, aumentando o número de velocidade de ciclismo define até que você pode gerenciar um a cada 10 minutos.

Você também pode tentar alguns altos-passo para aumentar a frequência cardíaca e função pulmonar aumento. Isso envolve a pisar dentro e fora de um banco ou escadas por 30 segundos a um minuto de cada vez.

Fazer séries como muitos como você gosta, mas cinco de um minuto conjuntos de step ups será um desafio suficiente por 40 minutos de treino.

Construir sua força

Para um programa de fitness bem-arredondado, incluem exercícios de força para tonificar os músculos. O mais massa muscular você tem, mais calorias seu corpo precisa para manter-se, então isso vai ajudar a manter o seu peso.

Grupos musculares trabalham em pares e pensar neles dessa maneira como você treina é uma boa maneira de ter certeza de exercê-los todos por igual.

Para começar, fazer repetições como você pode dos exercícios seguintes, enquanto permanecer dentro de seus limites.

Mantenha um diário de exercícios e após as primeiras sessões, começar a aumentar as repetições em 10 por cento por semana. Seu objetivo final é de três séries de 20 repetições, pelo menos, três vezes por semana.

Você também pode fazer estes exercícios em casa, mas ficar com um máximo de cinco vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso.

1. Bíceps ou flexões com mergulhos tricep

Se você faz um conjunto de bíceps com sinos mudos ou flexões, siga sempre com algumas quedas tricep porque esses grupos musculares opostos trabalham em conjunto.

Mergulhos tricep (parte de trás do braço)

Mergulho de Tricep

Mergulhos tricep pode ser feito em um banco ou cadeira.

Estar afastado da cadeira e colocar as mãos no assento atrás de você.

Dobre os joelhos e mantenha as costas retas.

Abaixe-se abaixo do assento do banco mantendo o seu paralelo cotovelos e seu bumbum tão perto da sede quanto possível.

Levante-se devagar.

2. Agachamentos e lunges

Não um conjunto de agachamentos seguidos por lentos, lunges profundas em ambas as pernas.

Agachar

Mantenha seus pés um pouco maior que a distância dos quadris e os braços em linha reta na frente na altura do ombro.

Dobre os joelhos e abaixar-se como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.

Não deixe que os joelhos se apresentar ao longo dos dedos.

Endireitar-se, tomando cuidado para não travar as articulações do joelho.

3. Sente-ups e da prancha

Abdominais pode ser emparelhado com a prancha, um grande exercício que trabalha a sua barriga e parte inferior das costas.

A prancha

Deite-se de joelhos e cotovelos com as palmas das mãos viradas para baixo.

Mantenha seus ombros alinhados com os cotovelos e os cotovelos na largura dos ombros.

Levante de joelhos para os dedos dos pés, mantendo o seu corpo em uma linha reta.

Fique quieto por até um minuto com os abdominais puxado para dentro

Alimentos para desistentes

Laranja alimentos:

batata e cenoura, doce e manga são ricas em beta-caroteno, que é importante para paredes pulmonares saudáveis.

O brócolis é rico em isotiocianato que ajuda a proteger contra a doença de pulmão. Tente outra veg brássicas como couve e couve.

Vitamina C:

cigarros roubar o corpo de vitamina C. Comer frutas vermelhas, cerejas, uva e kiwi.

Antioxidantes:

Ex-fumantes precisam de mais, de modo objectivo, durante sete ou mais porções de frutas e vegetais por dia e comer um arco-íris de cores.

A água vai ajudar a eliminar as toxinas e aliviar os desejos de comida.

Encha uma garrafa de dois litros a cada manhã e pretendemos beber tudo até o final do dia.

Quando você tem feito exercício físico regular por um mês ou mais, considere uma bomba corpo semanal ou aula de Pilates para tonificar ainda mais e fortalecer os músculos.

Se não for possível chegar a um ginásio, trabalhar através de um DVD de Pilates em casa.

Onde o fumo elevou a pressão arterial, o exercício diminui-lo, onde o tabagismo aumenta a taxa de acúmulo de placa nas artérias, o exercício retarda.

Qualquer pequena quantidade de exercício vai fazer algo de bom – ele não tem que ser uma sessão no ginásio estruturado de três horas.

Adquira o hábito de fazer um pouco de exercício todos os dias, se é uma caminhada no parque na hora do almoço ou deixar o carro em casa e andar de bicicleta para encontrar um amigo.

Share This