Idéias para Exercício: diabetes



Lutando para encontrar uma atividade que você gosta? Explorar novas opções para o exercício, diversão saudável. Não há uma maneira certa formas de exercício. A coisa mais importante, se você r procurar, é simplesmente começar.

Apenas quanto exercício?

O que dizem os especialistas? Ser ativo pode ajudar a prevenir complicações do diabetes grave e diabetes tipo 2. Saiba quanto exercício você precisa para alcançar seus objetivos fitness.

Quanto Exercício?

Quanto exercício que os especialistas dizem que eu preciso?
O Dietary Guidelines for Americans sugerem o quanto os americanos a atividade deve fazer. Tenha em mente que eles são objetivos, e não o lugar para começar.
• Pessoas com pré-diabetes, diabetes, ou o público adulto em geral deve apontar para um mínimo de 30 minutos na maioria dos dias. Andar a pé, jardinagem, trabalhar no quintal, piscina, ou a limpeza da casa será todo o trabalho para atingir este objetivo. Tudo o que aumenta sua frequência cardíaca e faz com que você quebrar um suor luz.
• Crianças e adolescentes devem apontar para pelo menos 60 minutos na maioria dos dias.

Além disso, o Programa de Prevenção de Diabetes-um grande estudo feito em pessoas com pré-diabetes mostrou que 150 minutos de atividade física por semana (30 minutos, cinco vezes por semana), ajudou a impedir ou retardar a diabetes tipo 2. Neste estudo, as pessoas também perderam 10 a 20 libras por fazer mudanças em seus hábitos alimentares.

Será que estas diretrizes parecer difícil de se encaixar em sua vida agitada? Não é fácil encontrar o tempo. Você não vai de zero a trinta ou sessenta (minutos), em um dia ou semana. Dê um passo de cada vez. Construir lentamente até seu objetivo.
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S-T-R-E-T-C-H

Antes de entrar em movimento, não se esqueça de alongar. Aprenda quatro trechos simples que você pode fazer antes e após o treino para evitar a sensação dolorida no dia seguinte!

Antes de começar a se exercitar, é muito importante para esticar seus músculos de forma eficaz. Bom alongamento irá aumentar a sua flexibilidade e minimizar suas chances de puxar um músculo.
Seguindo essa rotina simples, você pode se soltar e ágil, em poucos minutos. Executar todos os trechos lentamente com movimentos controlados por 10-20 segundos, tendo respirações profundas e lentas. Não saltar ou esticar até o ponto de dor.

1. Standing Estique Hip
Partir de uma posição em pé. Dê um passo completo para a frente com seu pé esquerdo. Dobre o joelho esquerdo para baixo quadris, mantendo calcanhar direito no chão e no joelho direito em linha reta. Interruptor e repita.
2.Standing Estique Quad
Enquanto em pé, flexione a perna esquerda e chegar de volta para agarrar-lhe no tornozelo esquerdo. Puxá-lo do pé na direção dos glúteos ao colocar outro lado em um banco ou cadeira de apoio. Interruptor e repita.
Empurra parede 3.Standing
Fique comprimento dos braços de um poste ou parede resistente. Coloque as mãos na parede na altura do ombro, dobre os cotovelos, magra, dos tornozelos, e pressione seu corpo na posição vertical até sentir uma ligeira pressão nas pernas.
4.Standing Alongamento da panturrilha
Enquanto em pé, estenda uma perna na frente de você e coloque o calcanhar no chão, dedos no ar. Manter as costas retas, dobre para a frente nos quadris até que você sinta o alongamento dos bezerros. Interruptor e repita.

Repita esta seqüência inteira quando você terminar o exercício para evitar a rigidez excessiva e dor depois.
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Tipos de exercícios
Saiba o que qualifica como exercício. Você pode se surpreender ao ver que não é tão duro como você pensa!
Resposta: Tipos de Exercício
Uma rotina de atividade física abrangente inclui três tipos de atividades:
• Exercício aeróbico
• Treinamento de Força
• Flexibilidade Exercícios
Você também deve olhar para outras formas de estar activo durante todo o dia. Consulte as nossas dicas abaixo para que as idéias sejam mais activos ao longo do dia.
Exercício aeróbico
O exercício aeróbico aumenta o ritmo cardíaco, trabalha os músculos e aumenta a sua taxa de respiração. Para a maioria das pessoas, o melhor é apontar para um total de cerca de 30 minutos por dia, pelo menos, 5 dias por semana. Se você não tem estado muito activo ultimamente, você pode começar com 5 ou 10 minutos por dia. Aumente as suas sessões de atividade por alguns minutos a cada semana.

Se a sua agenda não permite, durante 30 minutos seguidos de exercício ao longo do dia, você pode dividi-lo em nada menos do que 10 minutos de surtos para obter os benefícios de saúde mesmo. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada rápida de 10 minutos após cada refeição.
Se você está tentando perder peso, você pode querer exercer mais de 30 minutos por dia.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios aeróbicos:
• Faça um rápido passeio (fora ou dentro em uma escada rolante)
• Vá dançar
• Dê uma aula de aeróbica de baixo impacto
• Swim ou fazer exercícios aeróbicos água
• Tente patinação no gelo ou andar de patins
• Jogue ténis
• Monte sua bicicleta fora
• Stationary bicicleta dentro de casa
Treinamento de Força
Treinamento de força, feita 2-3 vezes por semana, ajuda a construir ossos fortes e músculos. Faz tarefas cotidianas, como carregar mantimentos mais fácil para você. Com mais músculo, você queimará mais calorias mesmo em repouso. Treinamento de força também pode ajudar a prevenir o ganho de peso. Aqui estão algumas maneiras de fazê-lo:
• Ingressar em uma classe para fazer o treinamento de força com pesos, elásticos, ou tubos de plástico
• Levante pesos leves em casa
• Tente calisthenics

Exercícios de flexibilidade

Exercícios de flexibilidade, também chamado de alongamento, ajudam a manter as articulações flexíveis e reduzir a possibilidade de lesão durante outras atividades. Alongamento suave para 5 a 10 minutos ajuda o corpo a aquecer e se preparar para atividades aeróbicas, como caminhadas ou natação. Sua equipe de saúde pode fornecer informações sobre como esticar. Melhorar a sua flexibilidade por:
• Tomar uma aeróbica ou aulas de fitness que inclui alongamento
• Fazer ioga ou Pilates
• Alongamento em seu próprio país antes e depois do exercício
Ser ativo ao longo do dia
Além de exercício formal, há muitas oportunidades para estar ativa durante todo o dia. Qualquer atividade vai queimar calorias. Quanto mais você se mover, mais energia você terá. Algumas maneiras que você pode ser mais ativo durante todo o dia incluem:
• Caminhe em vez de dirigir, sempre que possível
• Tome as escadas em vez do elevador
• Trabalhar no jardim, deixa rake, ou fazer alguma faxina todos os dias
• Parque na extremidade distante do lote centro comercial e andar até a loja
• Caminhe por todos os corredores do supermercado
• Caminhe no lugar ou esticar enquanto você assiste TV
• Caminhe ao redor da casa ou subir e descer escadas enquanto você fala ao telefone
• Levante-se de sua mesa e dar uma volta em torno do escritório uma vez por hora, enquanto você está no trabalho

Ar fresco, Fresh Start

Vamos fazer a matemática. Há 1440 minutos em um dia. Especialistas dizem que nós só precisamos exercitar por 30 desses minutos. Então, por que é tão difícil ficar motivado?

Para aqueles de nós que abandonou a nossa Resolução de Ano Novo para exercitar mais, a primavera oferece uma oportunidade perfeita para começar de novo. Clima mais quente, mais luz do dia, e na primavera traz novo cenário poderia ser apenas o que o médico receitou para saltar o começo o nosso desejo de manter-se activo.

Aqui está o ponto baixo para baixo em alguns benefícios do exercício ao ar livre:

1) Que se passou rápido! Estar ao ar livre ativa pode ser uma distração. Muitas vezes você pode esquecer que você está exercitando, se você está desfrutando de paisagens da natureza

2) Diga adeus à SAD – Ser fora pode ajudar a colocá-lo em espírito melhor, especialmente se você tivesse um inverno sombrio. Seasonal Affective Disorder (SAD) é mais comum do que você pensa, mas geralmente desaparece com a chegada dos meses mais quentes. 3) Nós ouvimos estes antes – Enquanto você provavelmente já leu sobre esses benefícios, no passado, elas ainda são válidas. Atividade física pode:
• Baixa a glicemia, pressão arterial e colesterol.
• Reduzir o risco de doença cardíaca e derrame.
• Aliviar o stress.
• Fortalecer o seu coração, músculos e ossos.
• Ajuda a insulina trabalhar melhor.
• Ajuda com a perda, e mantendo fora, peso.
• Mantenha suas articulações flexíveis.



Você sabe os benefícios, mas como você começou? Lembre-se, é apenas a 30 minutos alguns dias por semana. Você nem tem que fazer todos os 30 minutos, ao mesmo tempo! Aqui estão algumas idéias:
• Andar a pé – A maneira mais barata e simples de exercício é colocar um pé na frente do outro. Tudo que você precisa é um par de robusto, bem-equipados sapatos.
• Jardinagem – Puxe algumas ervas daninhas ou plantar algumas flores.
• Caminhadas – Você não precisa escalar o Monte Everest para desfrutar os benefícios de andar na floresta. Não se esqueça de trazer um lanche e desgaste camadas.
• Frisbee – Quem diria que jogando em torno de um disco poderia ser muito divertido (e tão baratos!)?
• Piscina – Você não precisa fazer a borboleta de 100 metros para desfrutar dos benefícios da natação. Mesmo pisando na água ou chutar os pés ao longo do lado da piscina vai lhe dar um bom treino.
• Boating – Canoagem ou caiaque em sua comunidade ou em suas próximas férias é uma ótima maneira de ver as vistas de outro ângulo.
• Jogar-Leve seus filhos ou netos ao parque. Subir em escadas ou balançar através das barras de macaco com eles. Jogue tag ou esconde-esconde.

Agora que você está armado com idéias para o exercício, aqui estão algumas outras coisas para manter em mente:
• Beba – Certifique-se de beber bastante água antes, durante e depois da sua atividade.
• fetish sapatos – É tudo sobre calçados confortáveis ​​e de tamanho adequado. Se você não tiver certeza de que tipo de sapato que você deve usar, fale com sua equipe de saúde.
• Fique de olho – Se você toma insulina ou uma medicação que pode causar hipoglicemia, verificar os seus níveis de glicose no sangue antes e depois da atividade, e periodicamente durante o exercício se ele vai durar mais de uma hora.
• Oferta e demanda – Se você está exercitando por mais de 30 minutos, a oferta se com um lanche para manter os níveis de glicose no sangue sob controle.
• Possibilidade de sol 100% – Aplicar protetor solar FPS 30 no mínimo 30 minutos antes do exercício ao ar livre – e reaplicar frequentemente. Proteja os olhos com óculos escuros que bloqueiam os raios UV do sol.

Matéria intensidade!

Há 1.440 minutos em cada dia. Retiradas 30 deles para o exercício!
Resposta: Questões de Intensidade!

Há 1.440 minutos em cada dia. Retiradas 30 deles para o exercício!

Comece pequeno, mas, eventualmente, você deve fazer pelo menos 30 minutos diários de atividade física cinco dias por semana. O número de calorias que você queima em que quantidade de tempo depende da intensidade da atividade que você faz.
• As atividades de alta intensidade exigem menos tempo para queimar calorias
• Baixa intensidade de atividades requerem mais tempo para queimar a mesma quantidade de calorias

Intensidade de luz

Um minuto queima 3,5 calorias. 30 minutos queima 105 calorias.
• Andar devagar
• Golf, carro movido
• pisando lento na piscina
• Luz ou poda de jardinagem
• Bicicleta, esforço muito leve
• Dusting ou vaccuming
• alongamento suave

Intensidade moderada

Uma queima minutos 3,5-7 calorias. 30 minutos queima 105-210 calorias.
• Caminhando rapidamente
• Golf, puxando ou carregando clubes
• Natação, recreativas
• Roçada do gramado, a potência do motor
• Ténis, dobra
• Bicicleta (ou usando uma bicicleta stationay) 5-9 mph, terreno nivelado, ou com alguns morros
• esfregar o chão ou lavar janelas
• O levantamento de peso, máquinas ou pesos livres

Alta Intensidade

Um minuto queima mais de 7 calorias. 30 minutos queima mais de 210 calorias.
• Marcha, jogging ou corrida
• natação
• Roçada do gramado, handmower
• Ténis de singles,
• Bicicleta mais de 10 mph, ou num terreno íngreme subida
• Mover ou empurrar móveis
• Circuito de treinamento

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