Gordura boa, Os fatos sobre Omega-3

Acho que toda a gordura na dieta é a mesma coisa?

Se você perguntar a pessoas que grupo de alimentos que devem evitar, a maioria provavelmente responderá “gorduras”. Embora seja verdade que, em grandes quantidades, alguns tipos de gordura são ruins para sua saúde (para não mencionar sua cintura), há alguns que simplesmente não podemos viver sem.

Entre eles estão os ácidos graxos ômega-3, encontrado em alimentos como nozes, algumas frutas e legumes e peixes de água fria, como o arenque, cavala, esturjão, e anchovas.

“Ele não só desempenha um papel vital na saúde da membrana de cada célula do nosso corpo, ele também ajuda a proteger-nos de uma série de ameaças à saúde fundamental”, diz Laurie Tansman, MS, RD, CDN, uma nutricionista no Monte Sinai Medical Center, em Nova York.

Os benefícios do ômega-3 incluem a redução do risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral, ajudando a reduzir os sintomas de hipertensão, depressão, déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), dores articulares e outros problemas reumatóide, bem como doenças da pele. Algumas pesquisas têm mostrado que até mesmo o ômega-3 pode impulsionar o sistema imunológico e ajudar a proteger-nos de uma série de doenças, incluindo doença de Alzheimer.

Como ômega-3 realizar tantos “milagres” nas saúde das pessoas?

Uma forma, dizem os especialistas, é através do incentivo à produção de produtos químicos do corpo, que ajuda a controlar a inflamação – nas articulações, a circulação sanguínea e os tecidos.

Mas mesmo tão importante é a sua capacidade para reduzir o impacto negativo de um outro tipo de ácido graxo essencial conhecido como ômega-6. Encontrada em alimentos como ovos, aves, cereais, óleos vegetais, produtos de panificação, e margarina, ômega-6 também são considerados essenciais. Eles apóiam a saúde da pele, diminuir o colesterol e ajudar a tornar o nosso sangue “pegajoso” por isso é capaz de coagular. Mas quando ômega-6 não são equilibradas com uma quantidade suficiente de ômega-3, os problemas podem surgir.

“Quando o sangue é demasiado pegajoso “

Promove a formação de coágulos, e isso pode aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames”, diz a nutricionista Lona Sandon, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana. Mas uma vez que você adicionar ômega-3 à mistura, o risco de problemas cardíacos vai para baixo, ela diz WebMD.

A última pesquisa mostra que os efeitos na saúde mais promissores de ácidos graxos essenciais são obtidos através de um equilíbrio adequado entre ômega-3 e ômega-6. A relação de atirar para, dizem os especialistas, é cerca de 4 partes de ômega-3 para 1 parte de ômega-6s.

A maioria de nós, dizem, chegamos perigosamente perto.

“A dieta típica americana tem uma proporção de cerca de 20 a 1-20 ômega-6 para 1 ômega-3 – e que soletra o problema”, diz Sandon, professora assistente de Nutrição da University do Texas Southwestern Medical Centro, de Dallas. Enquanto reduz o consumo de ômega-6 pode ajudar, ficando mais ômega-3 a partir de alimentos é uma maneira ainda melhor.

Como obter o que Você Precisa continuou …

Omega-3 os ácidos gordos não são um único nutriente, mas uma coleção de vários, incluindo o ácido eicosapentaenic (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA). Ambos são encontrados em maior abundância em peixes de água fria – e que, dizem os especialistas, é uma das razões que muitos de nós são deficientes.
Ao longo dos últimos anos, a Food and Drug Administration e outros grupos têm emitido alertas sobre mercúrio e outros produtos químicos nocivos encontrados em peixes. Isso tem levado muitas pessoas a parar de comer peixe – um grande erro, Tansman diz.

“As pessoas têm tomado a todo consultivo da FDA fora de contexto, incluindo para quem é, que é principalmente mulheres grávidas e crianças pequenas”, diz ela. Além disso, Tansman diz, mesmo se você obedecer os avisos do FDA no sentido mais estrito, a última consultoria diz que até 12 onças de uma variedade de peixe por semana é seguro para todos.

“A recomendação [para ômega-3] é de duas porções de peixe por semana”, diz Tansman. “No 3-4 onças por porção, que é bem abaixo do limite de segurança do FDA de 12 onças por semana.”

De acordo com a American Heart Association, aqueles que procuram proteger seus corações devem comer uma variedade de tipos de peixes gordos (como salmão, atum e cavala), pelo menos, duas vezes por semana. Aqueles com doença cardíaca devem receber um grama de ômega-3 (que contém EPA e DHA) por dia, de preferência de peixes gordos.

Mas mesmo se você não gosta de peixe (ou optar por não comê-lo), você ainda pode obter o que você precisa de fontes alimentares. WebMD Weight Loss Clinic “Doutor Receita” Elaine Magee, MPH, RD, diz uma resposta encontra-se em plantas ricas em ômega-3 – especialmente linhaça.

“É seguro dizer que esta é a fonte vegetal mais potente de omega-3”, afirma Magee, autor de The Cookbook Flax. Enquanto linhaça não contém EPA ou DHA, Magee diz, é uma rica fonte de ômega-3 outra conhecida como ácido alfa-linolênico (ALA), que o corpo pode usar para fazer EPA e DHA.

Linhaça está disponível em lojas de alimentos saudáveis ​​e muitos supermercados, vendidos como sementes inteiras, sementes moídas, ou óleo. Embora o óleo de linhaça contém ALA, Magee diz semente de linhaça moída é uma escolha muito melhor, porque ele também contém 3 gramas de fibra por colher de sopa, bem como fitoestrógenos saudável. Outras fontes de ômega-3 incluem o óleo de canola, brócolis, melão, feijão, espinafre, folhas de uva, couve chinesa, couve-flor, e as nozes.

“Cerca de uma onça – ou um punhado – de nozes têm cerca de 2,5 gramas de ômega-3”, diz Sandon. “Isso equivale a cerca de 3,5 gramas de salmão.”



Além de obter mais ômega-3, você também pode ajudar o seu coração através da substituição de algumas omega-6s a partir de óleos de cozinha com um ácido graxo terceiro conhecido como ômega-9 (ácido oleonic). Esta é uma gordura monoinsaturada encontrada principalmente no azeite de oliva.

Embora não seja considerada “essencial” (o corpo pode fazer algumas omega-9), substituindo-o por óleos ricos em ômega-6, você pode ajudar a restaurar o equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6, além de ganhar um pouco de saúde suplementar benefícios.

“Fatores encontrados no azeite de oliva também pode ajudar a aumentar o colesterol bom, que também pode ajudar o seu coração”, diz Magee.

 

 

Suplementos versus Alimentos

Se você está pensando que talvez a maneira mais fácil e de baixo cal para obter ômega-3 é com cápsulas de óleo de peixe, não tão rápido. Muitos nutricionistas dizem que é uma má idéia.

“Há algo sobre todo alimento que, quando se entra no corpo é mais do que 90% absorvidos, enquanto que [com] um suplemento você absorve apenas cerca de 50%”, diz Sandon.

Além disso, diz Sandon, porque os componentes de alimentos diferentes trabalham juntos, eles podem oferecer uma fonte mais completa e equilibrada de nutrientes.

“Poderia ser algo mais do que apenas o ômega-3 em peixes que o tornam tão saudável”, diz Sandon. “Pode ser os aminoácidos que proporcionam benefícios não vamos ver no óleo de peixe suplementos sozinho.”

E se você está pensando cápsulas de óleo de peixe vai ajudar você a evitar os riscos de contaminação de peixe fresco, pense novamente. Porque os suplementos não são regulamentados em os EUA, diz Sandon, algumas podem conter quantidades concentradas das mesmas toxinas encontradas em peixes frescos. E porque o petróleo está tão concentrado, os suplementos também podem produzir um odor corporal desagradável.

Mais importante, dizem os especialistas, existe o perigo de uma overdose de óleo de peixe suplementos, especialmente se você tomar mais do que a quantidade recomendada. Fazer isso pode aumentar o risco de hemorragia ou nódoas negras. Isto não é provável que aconteça quando você começa a sua ingestão de alimentos.

O óleo de peixe de uma só vez os suplementos podem realmente ajudar é se você precisa reduzir seus níveis de triglicérides, uma gordura no sangue perigosa associada a doenças cardíacas. A American Heart Association recomenda que pessoas com triglicérides altíssimo ficar de 2 a 4 gramas diárias de ômega-3 (que contém EPA e DHA) em cápsulas – mas apenas em consulta com seus médicos.

“A chave aqui é a de nunca tomar estes suplementos sem o consentimento do seu médico”, diz Magee. “Isso não é algo que você quer enganar com a sua própria.”

Coração Saudável Omega-3 Receitas

Ao adicionar peixes para sua dieta é uma forma importante de garantir que você receba o suficiente ômega-3, Magee oferece estas duas receitas para ajudar a começar a usar semente de linhaça também.

Cada porção oferece uma grama, a oferta de um dia, de ômega-3 ácidos graxos. Tenha em mente que você não tem que ter uma fonte diária de ômega-3, enquanto você manter uma ingestão semanal de 6 gramas a 8 gramas, seu corpo terá o que precisa

 

 

No-Bake Peanut Butter Power Bars

Journal as: 1 1/2 cereal bar or 1/4 cup granola cereal + 2 teaspoons peanut butter

From The Flax Cookbook by Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe & Co.)

Canola cooking spray
1 tablespoon butter or canola margarine
1/3 cup reduced-fat smooth peanut butter
2 cups miniature marshmallows, lightly packed
1 cup low-fat granola
1 cup Rice Krispies cereal (or other puffed rice cereal)
1/3 cup ground golden flaxseed (golden flax works better in this recipe)

  • Coat an 8 x 8-inch baking pan with canola cooking spray. Put the butter, peanut butter, and marshmallows into a medium-sized microwave safe bowl and microwave on high for 30 seconds, or until mixture is just melted. Stir to blend.
  • Microwave again briefly if the mixture isn’t melted or smooth. Then stir in granola, puffed rice and flaxseed.
  • Spread the mixture in the prepared pan, flattening it evenly with a sheet of waxed paper. Let it cool completely before cutting into 8 equal-sized bars.

Yield: 8 bars

Per serving: 207 calories, 5.5 grams protein, 31 grams carbohydrate, 8 grams of fat ( 2 grams saturated fat, 1 gram monounsaturated fat, 1.8 grams polyunsaturated fat) , 4 milligrams cholesterol, 3 grams fiber, 174 milligrams sodium. Calories from fat: 35%. Omega-3 fatty acids = 1 gram, Omega-6 fatty acids = 0.7 gram.

Mocha-ccino Freeze

Journal as: 1/2 cup regular yogurt sweetened + 1/4 cup whole-grain, unsweetened cereal

From The Flax Cookbook by Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe & Co.)

1 cup low-fat vanilla frozen yogurt, light vanilla ice cream or ice milk (nonfat or sugar-free brands can be substituted if desired)
1/4 cup low-fat milk
1/4 cup strong decaf coffee, chilled (use caffeinated if you prefer). To make double-strength coffee, brew twice the amount you want without increasing the water.
1 cup ice cubes
2 tablespoons ground flaxseed

  • Add all ingredients to your blender or food processor
  • Blend on highest speed until smooth (about 10 seconds). Scrape sides of blender, and blend again for five more seconds.
  • Pour into two glasses and enjoy!

Yield: 2 smoothies.

Per serving: 157 calories, 7 grams protein, 23 grams carbohydrate, 4.5 grams fat ( 1.3 saturated fat, 1 grams monounsaturated fat, 1.9 grams polyunsaturated fat), 7 milligrams cholesterol, 2.3 grams fiber, 79 milligrams sodium. Calories from fat: 26%. Omega-3 fatty acids = 1.5 grams. Omega-6 fatty acids = 0.4 gram.

 

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