Os benefícios da vitamina C



O que pode fazer a vitamina C para a sua saúde?

A vitamina C é um dos nutrientes mais seguro e eficaz, dizem os especialistas. Pode não ser a cura para o resfriado comum (apesar de ser pensado para ajudar a evitar complicações mais graves). Mas os benefícios da vitamina C pode incluir a protecção contra a deficiência do sistema imunitário, doenças cardiovasculares, problemas de saúde pré-natal, doença ocular, e até mesmo rugas da pele.

Um estudo recente publicado em Seminários em Medicina Preventiva e alternativas que analisou mais de 100 estudos sobre 10 anos revelou uma crescente lista de benefícios da vitamina C.

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“A vitamina C tem recebido uma grande atenção, e com razão. Maiores níveis sanguíneos de vitamina C pode ser o marcador de nutrição ideal para a saúde global”, diz o pesquisador Mark Moyad, MD, MPH, da University of Michigan. “Quanto mais estudamos a vitamina C, o melhor entendimento de como a nossa diversidade é em proteger a nossa saúde, a partir cardiovascular, câncer, acidente vascular cerebral a saúde dos olhos, [e] a imunidade a viver mais tempo.”

“Mas”, observa Moyad “, a dosagem ideal pode ser maior do que a ingestão diária recomendada.”

Quanto a vitamina C é suficiente?

A maioria dos estudos Moyad e seus colegas examinaram usados ​​500 miligramas diárias de vitamina C para alcançar resultados de saúde. Isso é muito maior do que a RDA de 75-90 miligramas por dia para adultos. Então, se você pode comer bastante frutas e legumes, pode ser necessário tomar um suplemento de vitamina C para obter todos os benefícios, Moyad diz. Ele sugere a tomar 500 miligramas por dia, além de comer cinco porções de frutas e legumes.

“Não é apenas prática para a maioria das pessoas de consumir as porções necessárias de frutas e vegetais necessários em uma base consistente, enquanto que tomar um suplemento de uma vez por dia é seguro, eficaz e fácil de fazer”, diz Moyad. Ele também observa que apenas 10% a 20% dos adultos obter o recomendado nove porções de frutas e verduras diariamente.

Moyad diz que não há desvantagem real para tomar um suplemento de 500 miligramas, com exceção de que alguns tipos podem irritar o estômago. Por isso ele recomenda fazer uma não-ácido forma, tampão da vitamina. “O limite superior de segurança para a vitamina C é de 2.000 miligramas por dia, e há um grande historial, com fortes evidências de que tomar 500 miligramas por dia é seguro”, diz ele.



Ainda assim, porta-voz da American Dietetic Association Dee Sandquist, RD, sugere fazer o seu melhor para trabalhar mais frutas e verduras em sua dieta antes de tomar suplementos.

“Esforce-se para comer nove porções de frutas e verduras diariamente, porque você vai ter uma boa dose de vitamina C, juntamente com uma abundância de outras vitaminas, minerais e fitoquímicos que são bons para prevenção de doenças e saúde em geral”, diz ela.

Enquanto um copo de suco de laranja ou meia xícara de pimenta vermelha seria suficiente para atender às suas RDA de vitamina C, estão aqui todos os alimentos e bebidas que você precisaria consumir para chegar a 500 miligramas (mg):
Melão, 1 copo (8 onças): 59mg
Suco de laranja, 1 xícara: 97mg
Brócolis, cozidos, 1 xícara: 74mg
Couve roxa, 1 / 2 xícara: 40mg
Pimentão verde, 1 / 2 xícara, 60mg
Pimenta vermelha, 1 / 2 xícara, 95mg
Kiwi, 1 médio: 70mg
Suco de tomate, 1 xícara: 45mg.

 

 



Os benefícios de saúde de vitamina C

De acordo com pesquisas recentes, a vitamina C pode oferecer benefícios de saúde nas seguintes áreas:

1. Estresse. “Uma recente meta-análise mostrou a vitamina C foi benéfica para os indivíduos cujo sistema imunológico estava enfraquecido devido ao stress – uma condição que é muito comum em nossa sociedade”, diz Moyad. E, acrescenta, “porque a vitamina C é um dos nutrientes sensíveis ao estresse, e [é] de nutrientes o primeiro a ser esgotado em alcoólatras, fumantes, obesos e indivíduos, torna-se um marcador ideal para a saúde global.”

2. Resfriados. Quando se trata de um resfriado comum, a vitamina C pode não ser uma cura. Mas alguns estudos mostram que ela pode ajudar a prevenir complicações mais graves. “Há boas evidências de tomar vitamina C para gripes e resfriados podem reduzir o risco de desenvolver complicações, como pneumonia e infecções de pulmão”, diz Moyad.

3. Acidente vascular cerebral. Embora a pesquisa tenha sido conflitantes, um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aqueles com as maiores concentrações de vitamina C no sangue foram associados com risco de acidente vascular cerebral 42% menor do que aqueles com concentrações mais baixas. As razões para isso não são completamente claros. Mas o que está claro é que as pessoas que comem muitas frutas e verduras têm níveis sanguíneos mais elevados de vitamina C.

“As pessoas que consomem mais frutas e legumes não só terá maior [sangue] níveis de vitamina C, mas maior ingestão de outros nutrientes potencialmente benéficos à saúde, tais como fibras e outras vitaminas e minerais”, o pesquisador Phyo Myint K. disse em uma entrevista por email.

4. Envelhecimento da pele. Vitamina C afeta as células do lado de dentro e fora do corpo. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition foram examinadas as relações entre a ingestão de nutrientes e envelhecimento da pele em 4.025 mulheres com idade entre 40-74. Constatou-se que a maior ingestão de vitamina C foram associados com menor probabilidade de uma aparência enrugada, secura da pele, e uma melhor aparência de envelhecimento da pele.

Outros estudos sugeriram que a vitamina C pode também:
Melhorar a degeneração macular.
Reduzir a inflamação.
Reduzir o risco de câncer e doenças cardiovasculares.

 

Papel da vitamina C no corpo

Vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é necessária para o crescimento, desenvolvimento e reparação de todos os tecidos do corpo. Ele está envolvido em muitas funções corporais, incluindo a formação de colágeno, absorção de ferro, o sistema imunológico, cicatrização de feridas, ea manutenção da cartilagem, ossos e dentes.

A vitamina C é um dos muitos antioxidantes que podem proteger contra danos causados ​​por moléculas nocivas conhecidas como radicais livres, bem como produtos químicos tóxicos e poluentes, como fumaça de cigarro. Os radicais livres podem construir e contribuir para o desenvolvimento das condições de saúde, como câncer, doenças cardíacas e artrite.

A vitamina C não é armazenada no corpo (valores em excesso são excretados), assim overdose não é uma preocupação. Mas ainda é importante para não exceder o limite superior de segurança de 2.000 miligramas por dia para evitar dores de estômago e diarréia.

Vitaminas hidrossolúveis devem ser continuamente fornecidos na dieta para manter níveis saudáveis. Comer vitamina C ricos frutas e vegetais crus ou cozinhá-los com água mínima para que você não perca alguns dos vitamina solúvel em água na água de cozimento.

A vitamina C é facilmente absorvido, tanto em alimentos e em forma de pílula, e pode melhorar a absorção do ferro, quando os dois são comidos juntos.

Deficiência de vitamina C é relativamente rara, e principalmente visto em adultos desnutridos. Em casos extremos, pode levar ao escorbuto – caracterizada por anemia, fraqueza, hematomas, sangramento e dentes soltos.

How to Get mais vitamina C em sua dieta

Este antioxidante super nutriente é encontrado em uma variedade de frutas e legumes. No entanto, de acordo com dados da ingestão dietética e de 2005 Diretrizes Alimentares dos EUA, a maioria dos adultos não recebem suficiente vitamina C em suas dietas. Isto é especialmente verdadeiro de fumantes e não-hispânicos negros do sexo masculino, de acordo com pesquisa feita por Jeff Hampl, PhD, RD, e colegas da Universidade de Arizona.

Os alimentos mais ricos em vitamina C são as frutas cítricas, pimentão verde, morango, tomate, brócolis, batata branca, e batata doce. Outras boas fontes incluem folhas verdes escuras, melão, mamão, manga, melancia, couve de bruxelas, couve-flor, repolho, pimentões vermelhos, framboesas, mirtilos, abóbora e abacaxi.

Aqui estão oito maneiras fáceis de trabalhar mais frutas e vegetais em sua dieta a cada dia:
1.Add frutas puré ou ralada e vegetais com receitas de muffins, bolo de carne, e sopas.
2.Keep cut-up frutas e vegetais na mão de modo que estejam prontos para um lanche rápido.
Fatias da fruta 3.Frozen fazer um tratamento verão fresco.
4.Include alface escura, tomate e salada de brócolis picado em todos os seus sanduíches e wraps.
5.Eat vegetais crus com hummus, baixo teor de gordura mergulhos, e salsas.
6.Add bagas frescas ou congeladas de muffins, panquecas, cereais e saladas.
7.Throw um punhado de frutas secas em cima do seu cereal ou em um saquinho com nozes para um lanche fácil.
8.Enjoy um copo de suco de vegetais como recheio e de baixa caloria lanche a meio da tarde.

 

 

Como obter mais vitamina C em sua dieta continuo …

A linha de fundo? “Não há uma bala de prata da vitamina, mineral, ou nutrientes”, diz Sandquist. “É tudo sobre a grande figura. E comer uma dieta variada rica em todos os nutrientes é a melhor estratégia para uma boa saúde.”

Seu conselho: Tome um multivitamínico diariamente, porque a maioria das pessoas não se fartam de vários nutrientes. E se você quiser para combater gripes e resfriados, lave as mãos com mais freqüência.

 

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