De refeição-a-refeição como corta a gordura


Os nutricionistas recomendam a olhar a ingestão de gordura como uma parte importante de gerir o seu peso, de acordo com a American Dietetic Association (ADA).

Gorduras ocorrem naturalmente nos alimentos e desempenham um papel importante na nutrição. Gorduras e óleos fornecem uma fonte concentrada de energia para o corpo. As gorduras são usadas para armazenar energia no organismo, isolar os tecidos do corpo e transporte de vitaminas lipossolúveis através do sangue.

Eles também desempenhar um papel importante na preparação de alimentos pelo sabor que realça, acrescentando sentir-boca, fazendo propostas produtos assados e condução de calor durante o cozimento.

A gordura é uma fonte muito concentrada de calorias, com nove calorias por grama contra quatro calorias por grama de carboidratos e proteínas. Ao reduzir a gordura, você também diminuir as calorias, o que ajuda a controlar seu peso, a ADA diz.

Existem quatro tipos de gordura:

As gorduras saturadas. Estas são encontradas principalmente em alimentos de animais, incluindo carne e frango, leite integral ou reduzido teor de gordura e manteiga. As gorduras saturadas são encontradas também em alguns óleos vegetais: coco de dendê e palma. As gorduras saturadas são sólidas em temperatura ambiente.

As gorduras monoinsaturadas. Estes são encontrados em óleos vegetais, como azeite de oliva, canola e amendoim. Estes são líquidos à temperatura ambiente. As gorduras monoinsaturadas pode ajudar a diminuir o LDL-colesterol e diminuir o risco de doença cardíaca.

As gorduras polinsaturadas. Estes são encontrados em óleos vegetais: óleo de açafrão, girassol e milho, bem como em frutos do mar. Estes podem ser líquidas ou moles à temperatura ambiente. As gorduras poliinsaturadas ajudam a reduzir o colesterol LDL.

Gorduras “trans”. Essas gorduras são produzidas quando os óleos vegetais são transformados em margarina ou gordura, diz a Associação Americana de Dietética (ADA). Você pode encontrar as gorduras trans em alimentos de petisco e bens cozidos comerciais. A etiqueta vai dizer “óleo vegetal parcialmente hidrogenado” ou “gordura vegetal”. Gorduras trans age como gorduras saturadas, a ADA diz, e aumentar o colesterol LDL, bem como diminuir o colesterol HDL.


Você deve consumir mais de 30 por cento de suas calorias diárias de gordura. Isso significa 7-10 por cento de gorduras saturadas, 10 a 15 por cento gorduras monoinsaturadas, e cerca de 10 por cento gorduras poliinsaturadas, a ADA diz.

Do ponto de vista da saúde, a ingestão de gordura em excesso está associado a doenças cardíacas, câncer e obesidade, que pode levar à hipertensão e diabetes. E do ponto de vista nutricional, gerir o seu consumo de gordura faz com que você instintivamente comer mais carboidratos, frutas, legumes e grãos integrais, o que aumenta o seu consumo de fibras e vitaminas.

Há muitas maneiras que você pode extrair parte da gordura da sua dieta diária. Aqui estão algumas sugestões para cada refeição.

Corte de gordura no café da manhã

Use leite desnatado em vez de leite integral em cereais e café. Tente o leite em pó desnatado, em vez de cremes não lácteos.

Use frutas espalha no brinde em vez de manteiga ou margarina.

Prepare os ovos com menos gordura. Escalde ferver, ou frite-os usando non-stick cooking spray ao invés de óleo ou manteiga.

Substituto de leite desnatado para leite integral e dois ovos brancos de um ovo ao fazer panquecas.

Desfrute de aveia ou outros cereais de grão integral. Início de uma bacia de grãos integrais ou ricos em fibras, cereais quentes ou frios com frutas.

Tente desnatado ou iogurte de frutas no café da manhã quando você está com pressa.

Reduzir a gordura na hora do almoço

Reduzir as porções de carne do sanduíche. Em vez disso, use extras, tais como pepinos, tomates, maçãs em fatias, cenoura ralada e alface picada para engordar sanduíches e acrescentar umidade.

Use sanduíche magro espalha como mostarda ketchup, maionese ou desnatado.

Comprar o atum enlatado em água, em vez de óleo.

Limite de alto teor de gordura acompanhamentos sanduíche como batatas fritas e batatas fritas. Considere pretzels ou fruta em vez disso.

Cuidado com as coberturas salada rica em gorduras, incluindo pedaços de bacon, queijo, azeitonas, sementes de girassol, abacate e croutons. Use salada com pouca gordura vestir, ou reduzir suas porções regulares de vestir a não mais de duas colheres.

Diminuir a gordura na hora do jantar

Assar, cozer, escalfar, refogar a vapor, ou comida de microondas em vez de fritar ou saltear.

Modificar receitas favoritas para que você possa prepará-los com menos gordura.

Não adicione a gordura em cima da mesa. Deixar a manteiga eo creme azedo na geladeira. Realçar o sabor de especiarias.

Comer menos proteína, acrescentando mais legumes e cereais integrais para pegar a folga.

Escolha cortes magros de carne bovina, aves e peixes, e aparar toda a gordura visível, incluindo a pele do frango. Escolha carnes brancas mais escuras em aves e peixes.

Corte lanches e sobremesas

Ao cozinhar, graxa panelas com antiaderente spray em vez de manteiga.

Tente lanches como o iogurte desnatado, frutas e pães, em vez de opções de alto teor de gordura. Pipoca, frutas frescas, vegetais crus ou frutos secos são opções convenientes e saudáveis.

Satisfaça o seu desejo de sorvete com gordura sobremesas congeladas.

Se as máquinas de vending do seu escritório não oferecem opções de frutas frescas ou baixo teor de gordura, planejar com antecedência e levar lanches saudáveis em casa


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