Dieta a saúde do coração


A Fundação Britânica do Coração recomenda comer peixes oleosos para manter o coração saudável.

O que você come pode ter um grande impacto sobre a saúde do seu coração.

Uma dieta pobre cheio de alto teor de gordura, alimentos açucarados e carregadas de sal pode contribuir para o ganho de peso, aumentar a pressão sanguínea e aumentar os níveis de colesterol – que são fatores de risco para doenças cardíacas.

Como funciona a dieta ajuda a saúde do coração?

Uma dieta saudável é uma dieta equilibrada de proteínas (carne magra, peixe, produtos lácteos e alternativas vegetarianas), gordura insaturada, carboidratos (alimentos ricos em amido, como pão e macarrão), legumes e frutas. Ele deve ser baixo em gordura saturada de sal, gordura e açúcar.

Uma alimentação saudável pode reduzir o risco de doença cardíaca por:

redução da pressão arterial, principal fator de risco para doença cardíaca

aumento do colesterol HDL bom que transporta a gordura longe das artérias e volta para o fígado para o processamento

redução dos níveis de mau colesterol, que pode formar depósitos de gordura nas artérias e contribui para doença cardíaca

prevenção de coágulos sanguíneos que podem levar a ataques cardíacos e derrames

manter o peso corporal na faixa saudável.

Uma dieta saudável também pode aumentar suas chances de sobrevivência após um ataque cardíaco, aliviando a pressão sobre o coração e circulação.

Quais são os princípios de uma alimentação saudável para o coração?

1. Comer refeições regulares.

2.Cut no açúcar de alta de alimentos e bebidas.

3.Reduce gordura saturada.

4.Eat cinco porções de frutas e vegetais por dia.

5.Reduce ingestão de sal.

6.Keep álcool a níveis moderados.

1. Comer refeições regulares

Feculentos (carboidratos), como batatas, massas, arroz, pão e cereais liberam sua energia lentamente, porque

eles precisam ser digeridos primeiro.

Isso significa que eles não causam grandes picos de açúcar no seu sangue, da mesma forma que os alimentos açucarados fazer.

Mantendo o seu nível de açúcar no sangue constante ajuda a controlar seu apetite, fazendo você se sentir satisfeito por mais tempo e evita depressões que enviaremos para alcançar a lata de biscoitos.

Também reduz a overeating para compensar a sensação de fome quando você pular uma refeição.

2. Reduzir o açúcar de alta de alimentos e bebidas

Guando o açúcar é demais?

Verifique o painel de nutrição em produtos alimentares.

Olhe para os carboidratos (dos quais açúcares) número.

Segundo a Food Standards Agency (FSA):

15g de açúcar por 100g é elevado

5g de açúcar por 100g é baixa.

Alimentos com açúcar (sacarose ou glicose) exigem a digestão pouco ou nenhum para o seu organismo a absorver os açúcares. Isso significa que eles causam açúcar no sangue sobem rapidamente após uma refeição e depois cair novamente, o que pode provocar o desejo de mais comida.

Alimentos e bebidas com muito açúcar adicionado são muitas vezes ricos em calorias e as calorias de energia igual para seu corpo. O problema é que o seu organismo transforma o açúcar extra que ele não precisa em gordura.

Bebidas açucaradas (licores, etc limonada) são pobres em nutrientes, o que significa que adicionar a sua contagem de calorias sem fazer você se sentir completo.

3. Reduza a quantidade de gordura na sua dieta

Como muita gordura é demais?

De acordo com a FSA:

20g de gordura por 100g é muito

3g de gordura por 100g qualifica como “baixo teor de gordura”

“Gordura livre” deve ser usado apenas para alimentos com menos de 0,15 g de gordura por 100g.

Enquanto o corpo precisa de uma certa quantidade de gordura a cada dia, a realidade é que todos nós tendemos a comer muita gordura.

Reduzir a ingestão de gordura – especialmente as gorduras sólidas de carne – é uma parte essencial da gestão

dos níveis de colesterol e reduzir seu risco de doença cardíaca.

Muita gordura saturada das carnes gordas, pastelaria, biscoitos, bolos e laticínios integrais em gorduras pode aumentar os depósitos em suas artérias e levar a doenças cardíacas.

Você pode reduzir a gordura de cozimento, vapor ou microondas alimentos e compra de peças de carne – por exemplo, peito de frango sem pele.

Quando você faz fritar alimentos ou assado, não use as gorduras saturadas como manteiga e banha. Use um óleo que é rico em “boa” gordura de óleo de oliva, como tal, mas usá-lo com moderação. Um óleo spray é uma boa maneira de controlar a gordura no cozimento.

opções de baixo teor de gordura são fáceis de encontrar nos supermercados, mas tenha cuidado com este rótulo. Redução de gordura das batatas fritas pode ser menor teor de gordura do que um saco padrão, mas eles estão longe de ser um alimento de baixo teor de gordura.

Você seria melhor escolher um tipo diferente de lanche completo, por exemplo, uma peça de fruta ou pipoca sem sal.

4. Comer cinco porções de frutas e legumes por dia

Uma boa ingestão de frutas e hortaliças tem sido comprovada para reduzir a pressão sanguínea e protegem contra doenças como a doença cardíaca – ele pode até mesmo evitar alguns tipos de câncer.

Tente comer cinco porções de frutas e legumes todos os dias, e não se ater aos mesmos. Você precisa comer diferentes tipos para ter certeza de obter uma variedade de vitaminas e minerais.

Adicionando um copo de suco de fruta puro para a sua dieta diária é uma maneira simples de conseguir uma de suas cinco porções.

5. Diminuir o consumo de sal

Como o sal é demais?

De acordo com a FSA:

0,6 g de sódio por 100g de alimentos é muito

0,1 g de sódio por 100g é uma quantidade pequena.

Quanto mais sal você come, maior a sua pressão arterial.

A pressão arterial elevada é um fator de risco para doenças cardíacas, pois significa que o seu coração tem que trabalhar mais para empurrar o sangue pelo corpo. E essa pressão extra coloca pressão sobre as artérias que transportam o sangue, o que pode enfraquecer e entupir com depósitos de gordura.

Você deve comer mais de seis gramas de sal por dia. Mas três quartos do sal que consumimos vem de alimentos que compramos, o que significa que você pode facilmente comer duas vezes esse montante. Uma única fatia de pão pode conter 0,5 g de sal.

Nos rótulos dos alimentos, o teor de sal é freqüentemente dada em gramas de sódio. Para converter de sódio em gramas de sal, multiplicar a quantidade de 2,5. O limite diário é de cerca de 2,5 g de sódio.

Você sabia?

Às vezes, a única figura na etiqueta é por 100g, não para o produto em si.

A refeição padrão pronto pesa cerca de 500g.

Em 0,5 g de sódio por 100g, que deverá conter 2,5 g de sódio – a sua ingestão diária total.

Você pode reduzir os níveis de sal em sua dieta:

não adicionar sal aos alimentos ou ao cozinhar

escolher alimentos que contenham sódio ou inferior a 0,1 g por 100g

comutação alimentos diários, como pão, cereais e enlatados para opções de sal reduzido

limitar os alimentos salgados, como batatas fritas, castanhas salgadas, bacon, queijo, picles e peixe defumado.

 

6. moderar o álcool

Beber até duas unidades de álcool por dia parece ter um efeito benéfico sobre o risco de doenças cardíacas nos homens com idade superior a 40 e as mulheres que passaram pela menopausa.

Acredita-se que os compostos em algumas bebidas alcoólicas, principalmente vinho tinto, enxugar “radicais livres” moléculas que podem causar danos aos tecidos.

Mas esses benefícios se transformar rapidamente aos negativos quando os níveis mais altos de álcool são consumidos.

Os limites recomendados para o consumo de álcool são:

14 unidades por semana para mulheres com mais de 02/01 unidades por dia.

21 unidades por semana para homens com mais de 2-3 unidades por dia.

Uma unidade de álcool é:

250ml (1 / 2 litro) de cerveja lager ou 3,5% ABV

de vidro de 125ml de vinho 8% ABV

espíritos 25ml.

E sobre os peixes gordos?

Alguns estudos mostraram que comer peixe gordo regularmente pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e aumentar as chances de sobrevivência após um ataque cardíaco.

Acredita-se ácidos graxos ômega-3 pode manter o batimento cardíaco regular, reduzir os níveis de triglicérides (substâncias gordurosas encontradas no sangue) e prevenir a formação de coágulos sanguíneos.

Mas a British Medical Journal revisão (BMJ) de 89 estudos em 2006 não encontrou evidências claras de que comer peixe gordo protege a saúde do coração ou reduz o risco de morte após ataque cardíaco ou derrame.

A Fundação Britânica do Coração ainda recomenda comer peixes oleosos, como faz a FSA, cujo conselho de comer duas porções de peixes gordurosos por semana é baseada em pareceres de sua própria comissão científica, que também analisou os principais estudos na revisão BMJ.

Os peixes gordos, incluem o atum fresco, salmão, truta, cavala e arenque. Preste atenção em como o peixe é preparado: muitos desses peixes são fumados, o que significa que eles contêm níveis elevados de sal.

E sobre a perda de peso?

Exercite o seu IMC

peque o seu peso (kg) e dividir pelo quadrado da sua altura (m).

Por exemplo, se você pesa 80 kg e 1,7 m:

1. Multiplique sua altura por si só 1.7×1.7 = 2,89

2. Divida o seu peso por esse número.

3. 80 ÷ 2,89 = 27,7.

27,7 é o IMC.

Estar acima do peso coloca pressão extra em todos os seus órgãos, incluindo o seu coração. Os alimentos que mais contribuem para o ganho de peso são muitas vezes ricos em gordura, que também pode desempenhar um papel na doença cardíaca.

Você deve tentar perder peso, se o seu IMC é superior a 25.

Destinam-se a perder uma taxa constante de 0,5 kg (1-2 £) por semana. Isso significa que você precisa reduzir a sua ingestão de calorias 3500 calorias totais – 500 calorias por dia.

Uma boa regra de ouro é queimar um acréscimo 250 calorias por dia através de exercícios, e comer 250 calorias a menos por dia, reduzindo a quantidade de gordura e alimentos e bebidas açucarados em sua dieta.

Veja também

Share This