.5 Alimentos cada mulher deve comer mais



Slide1Para as mulheres ocupadas de todas as idades, cinco alimentos possuem altos escores em nutrientes essenciais – ferro, cálcio, magnésio, vitamina K, ácido fólico, vitamina D e ácidos graxos ômega-3, em particular. Melhor de tudo, esses alimentos são fáceis de encontrar em praticamente todos os mercearia, não importa onde você mora, e cada um deles tem menos de 15 minutos para se preparar.

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5 alimentos cada homen deve comer mais

Slide1 (4)1. Brócolis

O brócolis é praticamente inigualável entre todos os alimentos, quando se trata de proteger contra o câncer. Seus poderosos fitonutrientes que não só ajudam a neutralizar agentes cancerígenos, mas eles também estimulam enzimas desintoxicantes que ajudam o corpo a se livrar dos causadores de câncer e outras toxinas prejudiciais. Indol-3-carbinol, um outro composto encontrado no brócolis, é particularmente saudável para as mulheres, tem sido mostrado para reduzir o risco de câncer de mama e câncer do colo do útero e ajuda a eliminar a propagação do existente [câncer] [1].

Este vegetal verde também é uma das mais ricas fontes de alimentos dos flavonóides kaempferol, que tem mostrado os benefícios de proteção contra o câncer ovariano.

Além disso, o brócolis é uma fonte superior de folato, uma vitamina B que é necessário para fazer e protegendo o DNA, produzir “um sangue novo, formando novas células, e proteínas de síntese. O folato também foi amarrado a uma diminuição do risco de alguns cânceres em adultos.

Mas há um par de razões pelas quais este nutriente é fundamental para a saúde das mulheres em particular.

Primeiro folato, é um dos nutrientes mais importantes para as mulheres grávidas. Ele apóia o desenvolvimento adequado do sistema nervoso do feto e protege contra fechamento do tubo neural (nascimento) defeitos. Em segundo lugar, a pesquisa mostra que as mulheres são duas vezes mais propensas que homens a sofrer de depressão, e vários estudos

têm relacionado a deficiência de folato com a depressão. A boa notícia: Há também evidências de que aumentar os níveis de ácido fólico pode aumentar os níveis de serotonina e melhorar os sintomas de depressão.

Um bônus adicionado:

como um diurético natural, brócolis ajuda a reduzir o inchaço ea retenção de água associada à síndrome pré-menstrual.

O brócolis é uma excelente fonte de fibra alimentar e de vitaminas C, K e A, e é uma boa fonte de manganês, triptofano, potássio, vitaminas do complexo B, fósforo, magnésio e proteína. É também rico em cálcio, ferro, zinco e vitamina E. Muitos destes nutrientes trabalhar em parceria: A vitamina C ajuda o organismo absorver o ferro, vitamina K âncoras de cálcio para os ossos; fibra alimentar promove uma melhor absorção dos nutrientes.

Rápido e ponta saudável: Para saborear melhor e nutrição, florzinhas de brócolis a vapor por mais de cinco minutos, ou até que fique verde brilhante. Regue com azeite extra-virgem de oliva, limão e sal a gosto.

Slide1 (3)2. Cebolas

As cebolas têm cura e muitas propriedades promotoras de saúde: São anti-inflamatória, antibacteriana, e um diluente normal do sangue. Rico em cromo, vitamina C e fibras dietéticas, as cebolas também são uma boa fonte de manganês, vitamina B6, triptofano, ácido fólico e potássio.

Este vegetal bulboso é usado para combater o câncer, artrite e osteoporose e ajuda a combater infecções, gripes, febres e asma. Cebola também ajudam a prevenir a constipação, aumentar a circulação sanguínea, melhorar a saúde gastrointestinal, promover a saúde do coração, e são pensados ​​para ajudar a baixar a pressão arterial e triglicerídeos.

As cebolas são um alimento saudável, inteiro, não há dúvida. Mas eles são particularmente bons para as mulheres, que são quatro vezes mais propensas que os homens de desenvolver osteoporose – e que estão ainda mais em risco para a osteoporose durante e após a menopausa. A cebola ajuda a prevenir a perda óssea pelos osteoclastos destruindo, um tipo de célula óssea que é responsável pela quebra de ossos. Com efeito, a cebola funciona como bisfosfonatos, um tipo de medicação que é comumente prescrito para tratar ou prevenir a doença óssea. Mas ao contrário dessas drogas potentes, o busto cebola até osteoclastos sem efeitos secundários perigosos. E, como brócolis, cebola é um alimento potente contra o câncer, o consumo de cebola alta tem sido associada a um risco 25 por cento enorme de câncer de mama e um risco reduzido 73 por cento de cancro do ovário.

Dica rápida e saudável :

Mantenha um recipiente de cebola crua cortada na geladeira para acrescentar às refeições durante toda a semana – que vai apimentar um sanduíche ou salada, e é uma adição fácil rápido frituras. Refogue a cebola em uma colher de sopa de óleo, adicione o restante dos ingredientes aproximadamente na ordem de quanto tempo demora para cozinhar, a cebola óleo infundido irá adicionar uma grande sabor para o prato todo.

Slide1 (2)3. As folhas verdes

As folhas verdes, como couve, espinafre, agrião, couve, nabo, couve e rúcula, compartilham os perfis nutricionais, com impressionantes

pontuações de vitaminas K, A e C, cálcio, potássio, beta-caroteno, manganês, ácido fólico , magnésio, ferro e fibra alimentar.

de pesquisa bem conhecidas de rastreamento 66.940 mulheres inscritas no Nurses ‘Health Study mostrou uma diminuição de 40 por cento na incidência de câncer de ovário em mulheres com maior consumo de kaempferol alimentares, em comparação com mulheres com o menor consumo. Junto com brócolis, couve é uma das melhores fontes de kaempferol – que tem sido associado com um risco reduzido de doenças cardíacas. Kaemperfol também é encontrada no chá, bem como na couve de Bruxelas e outras verduras.

Espinafre é extremamente rico em ferro, que protege o sistema imunológico e ajuda o corpo a produzir energia. É especialmente importante para a menstruação e as mulheres grávidas, que exigem níveis mais elevados deste nutriente. No entanto, a deficiência de ferro é uma das deficiências mais comuns de nutrientes para todas as mulheres. A deficiência de ferro provoca anemia e baixo consumo de energia devido à diminuição de oxigênio a ser entregue para as células. Você pode encontrar o ferro na maioria das folhas verdes, outras boas fontes incluem acelga, folhas de mostarda e alface.

Folhas verdes escuras, como acelga, espinafre, algas e folhas de nabo também são excelentes fontes de magnésio, que desempenha um papel importante em muitos processos biológicos fundamentais. Este mineral milagre foi creditado com uma série de benefícios para a saúde, incluindo a redução da pressão arterial elevada, o fortalecimento do sistema imunológico, fortalecendo ossos, auxiliando no sono, relaxamento muscular e alívio de estresse e ansiedade.

Aqui estão mais alguns bons motivos para engolir alimentos ricos em magnésio: De acordo com womenshealth.gov, enxaquecas praga cerca de 29,5 milhões de americanos, e cerca de 75 por cento das pessoas afetadas são mulheres. O magnésio foi mostrado para reduzir a gravidade ea recorrência da enxaqueca. E um estudo com 60 mulheres com incontinência urinária de urgência constatou que a suplementação de magnésio melhora dos sintomas de bexiga hiperativa em quase metade dos participantes. Magnésio também auxilia na absorção do cálcio, desempenhando um papel importante na prevenção da osteoporose, vários estudos em humanos demonstraram que o magnésio ajuda a manter a densidade mineral óssea.

Finalmente, segundo a Mental Health America, cerca de 12 milhões de mulheres na experiência dos EUA da depressão

clínica a cada ano. Estima-se que as mulheres são duas vezes mais propensas que homens a sofrer de depressão. Depressão tem sido associada a baixos níveis de cálcio e magnésio, por isso não deve vir como uma surpresa que um estudo comparando a massa óssea de mulheres pré-menopáusicas deprimido com os seus pares não-deprimidos concluiu que as mulheres deprimidas tinham diminuição da massa óssea e mais a diminuição no ossos do quadril, colocando-os em maior risco de fraturas.

Muitas folhas verdes possuem altos níveis de vitamina E, que ajuda a evitar calores da menopausa. excelentes fontes de vitamina E incluem folhas de mostarda, nabo, e acelga, você também pode encontrá-lo no espinafre, couve e couve. Como brócolis, folhas verdes são diuréticos naturais e são ótimos para combater a retenção de água e inchar.

acelga e espinafre são dois dos alimentos de origem vegetal mais densa de cálcio sobre a terra. O cálcio é um nutriente especialmente importante para as mulheres, é necessário para construir ossos saudáveis ​​e prevenir a perda óssea após a menopausa. Mulheres que consomem dietas ricas em cálcio e vitamina D têm menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 e sintomas pré-menstruais. Não só cálcio ajuda a fortalecer ossos e dentes, desempenha também um papel na coagulação sanguínea, contração muscular e batimentos cardíacos de regulação.

O cálcio eo magnésio não são os únicos nutrientes que contribuem para a saúde óssea, no entanto. A vitamina K é essencial para a saúde óssea e desempenha um papel único na ajuda a prevenir a osteoporose. Só porque você tem o suficiente cálcio em sua dieta não significa necessariamente que ele vai encontrar seu caminho para os teus ossos – e é aí que a vitamina K vem dentro Ela ajuda a aderir ao cálcio do osso, auxiliando na sua absorção. De fato, sem adequada de vitamina K, o cálcio pode depositar-se nos tecidos musculares e nas articulações, criando problemas dolorosos e impedir a absorção do osso. Os depósitos de cálcio nos tecidos moles são mais prevalentes em mulheres do que homens, de modo a vitamina K é especialmente importante para as mulheres. É encontrado em abundância na maioria das verduras, especialmente espinafre, couve e acelga.

Dicas rápida e saudável:

Para tirar o máximo de sua alimentação verduras, você precisa adicionar um pouco de gordura saudável para ajudar seu corpo absorver os nutrientes. Salteie vegetais verdes no óleo de coco em fogo médio até ficar murcha. Opcional: Adicione um punhado de passas enquanto sautéing, ou servir com um pequeno punhado de pinhões crus.

Slide1 (6)4. Feijão

Não importa o tipo de feijão que você escolher, cada pacote minúsculo está estourando com uma rica variedade de nutrientes. O feijão é uma fonte riquíssima de folato, fibras, triptofano, proteínas, ferro, magnésio e potássio, e eles foram ligados a um risco reduzido de diabetes tipo 2, hipertensão arterial e câncer de mama.

Mãos para baixo uma das melhores fontes de fibras pode encontrar, uma xícara de feijão cozido contém cerca de 15 gramas de fibras (juntamente com uma pontuação de outros nutrientes essenciais) – mas você vai encontrar fibras abundantes em todas as variedades de feijão . A fibra é um nutriente maravilha que enche-lo, regula a digestão, reduz o colesterol LDL (“mau colesterol”), ajuda a controlar o peso, e tem um efeito preventivo sobre a diabetes e doenças cardíacas. O risco das mulheres de doenças cardíacas aumenta significativamente com a menopausa.

O potássio é vital para a saúde de cada tipo de célula no nosso corpo, e você pode encontrar boas quantidades desse mineral em Lima, pinto e feijão. O potássio desempenha um papel essencial na resistência óssea, função muscular e na função nervosa. Numerosos estudos têm demonstrado uma relação positiva entre a ingestão de potássio dietético e densidade mineral óssea na pré, peri e mulheres na pós-menopausa, sugerindo um papel importante na prevenção da

osteoporose em mulheres. Além disso, o Nurses ‘Health Study, que registrou os dados de 91.731 participantes do sexo feminino ao longo de um período de 12 anos, descobriu que mulheres com maior ingestão de potássio na dieta, eram apenas 65 por cento mais chances de desenvolver pedras nos rins sintomáticas quando comparados a seus pares com a menor consumo de potássio na dieta.

O triptofano é um aminoácido essencial, com diversas funções importantes. Um deles inclui a capacidade de elevar os níveis de serotonina no cérebro. Por esta razão, feijão e outros alimentos ricos em triptofano podem ajudar a regular o apetite, melhorar os padrões de sono, e impulsionar o seu humor.

Assim como outros feijões, a soja é uma excelente fonte de fibra alimentar. E apenas uma xícara de soja cozido também fornece um colossal 29 gramas de proteína. Além disso, estudos têm relacionado a isoflavonas da soja, com densidade óssea em mulheres na pós-menopausa melhor que anteriormente tinham baixa massa óssea; pesquisadores acreditam que esses compostos podem desempenhar um papel significativo na prevenção de fraturas ósseas. As isoflavonas de soja também foram creditados com a flexibilização das calores da menopausa.

Dicas rapidas e saudável:

Embora os feijões secos são a opção mais saudável desde que não tenha adicionado de sódio, a variedade enlatada vai fazer tudo certo desde que você lave o feijão em uma peneira antes de usá-los. Para um hummus caseiro rápida e saudável, combina uma lata de feijão-de-bico, uma colher de sopa de azeite extra virgem, suco de limão eo tahine, meia colher de chá de cominho e uma pitada de pimenta caiena num processador de alimentos. Misture até ficar homogêneo e sirva com crudités. (Feijão branco fazem um excelente substituto para o bico.

Slide1 (5)5- O salmão selvagem

O salmão selvagem é rico em ácidos graxos ômega-3, vitamina D e ferro, e é uma fonte de alta qualidade de proteína. Uma palavra de cautela: Estudos independentes comparar o conteúdo nutricional de salmão selvagem e de criação mostrou a variedade cultivada tinha reduzido drasticamente os níveis de proteína e saudável gorduras omega-3. O salmão de viveiro também foram encontrados para ter níveis significativos de substâncias cancerígenas e outras toxinas, bem como níveis mais elevados de inflamação gorduras omega-6. Se você está comendo para a saúde, optar pela variedade selvagem.

O salmão é uma das poucas fontes de alimentos naturalmente ricos em vitamina D, que é necessária para absorver o cálcio, manter níveis adequados de cálcio no sangue, e promover o crescimento normal do osso. Devido a estas qualidades, a vitamina D é considerada como um nutriente importante para ajudar a prevenir a osteoporose. Ordenar salmão Sockeye mais elevados da vitamina D; de quatro onças de sockeye fornece 739 UI de vitamina D – em comparação com o salmão Chinook, que fornece 411 UI para o mesmo tamanho de servir.

Vitamina D benefícios vão além bons ossos, no entanto. Os peritos médicos e de saúde reconhecem agora como este nutriente desempenha um papel essencial na saúde em geral. Infelizmente, a deficiência de vitamina D é um problema generalizado que tem sido associada à depressão e esclerose múltipla, duas condições que as mulheres estão em maior risco para que os homens.

Pesquisadores têm adicionalmente lig baixos níveis da vitamina D à obesidade e um risco aumentado de diabetes tipo 2.

Nossos corpos não produzem ácidos graxos essenciais, por isso devemos tirá-los de nossa dieta. O salmão selvagem é excepcionalmente rico em coração saudável omega-3 os ácidos gordos essenciais, que guardam contra a inflamação, reduzir o risco de acidentes vasculares cerebrais, lipídios arterial, aumentar o HDL (“bom” colesterol), diminuição da pressão arterial e ajuda a prevenir doenças cardíacas. Omega-3s pode ser gorduras, mas – com moderação – eles são realmente muito figura amigável: Não só a digestão lenta, o que significa sentir saciado por mais tempo, mas eles também podem ajudar a se livrar da gordura da barriga. Vários estudos apontam o consumo de ômega-3 com a gordura abdominal reduzida. Outros benefícios do ômega-3 incluem um risco reduzido de câncer de mama e melhorou a função cerebral. Algumas pesquisas sugerem que o ômega-3 podem ser úteis no tratamento da depressão, mas são necessárias mais pesquisas nessa área.

Dicas rápidas e saudável:

filetes de salmão Polvilhe com alecrim fresco picado e pimenta, cubra com fatias de limão e coloque no forno por dez minutos ou até que os flocos facilmente. Leftovers trabalhar bem no dia seguinte se desfez em omeletes, sanduíches e saladas.

Author: comsudebrasil

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