Passar horas sentado é um dos grandes males da vida moderna. Muitas pessoas que fazem uma hora de exercícios por dia, mas passam o dia sentadas, estão sendo enquadradas em um novo conceito: o do sedentarismo invisível.
O termo refere-se a comportamentos de baixo gasto energético (como ficar sentado ou deitado por longos períodos), mesmo em indivíduos que praticam atividade física regular. São períodos prolongados sem contração muscular significativa.
Além do trabalho sentado, o conceito engloba qualquer situação em que há restrição de movimento contínuo, como dirigir por horas, uso excessivo de telas ou até ficar em pé, estático.
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Os momentos rotineiros de inatividade podem aumentar em 10% o risco de morte, segundo estudo publicado no periódico The Lancet.
Além disso, como a panturrilha é o coração das pernas, a cada contração muscular bombeamos o sangue e ativamos a nossa circulação. Situações de inatividade aumentam a predisposição de desenvolver varizes e trombose venosa.
Os riscos de passar muito tempo sentado
Fazer atividade física é fundamental, mas a inatividade durante a maior parte do dia está associada a maior risco de complicações metabólicas e musculoesqueléticas. Rigidez articular, risco cardiovascular, problemas de pressão e do metabolismo do açúcar, fraqueza muscular e desequilíbrios posturais também podem acontecer. Há riscos de degeneração articular e osteoartrose.
Para minimizar os danos, é recomendável fazer miniexercícios, como apenas cinco minutos de caminhada a cada meia hora. Exemplo: levantar da cadeira para caminhar um pouco, seja para ir ao banheiro, tomar um café, beber água ou respirar um ar fresco.
Caso não seja possível levantar por algum motivo, alguns exercícios podem ser feitos até mesmo sentado.
Comece levantando os calcanhares enquanto mantém as pontas dos pés no chão e permaneça nessa posição por alguns minutos. Depois, coloque os calcanhares no chão e levante os dedos dos pés. Segure por alguns segundos e repita o alongamento algumas vezes.
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Outro ótimo exercício consiste em traçar círculos com os pés por alguns segundos, mudando de direção de fora para dentro e de dentro para fora. Você também pode dobrar a perna e abraçar os joelhos o mais próximo possível do peito. Permaneça assim por alguns minutos, sempre trocando de perna.
O uso de mesas com ajustes de altura também ajuda. Outra estratégia é o reforço muscular preventivo, com exercícios de core (prancha, ponte glútea) e alongamento do piriforme, músculo que está localizado na região do quadril, próximo à nádega.
Também é indicado aumentar o NEAT (sigla em inglês para termogênese de atividade não relacionada ao exercício), que tem relação com a energia gasta no dia a dia. Por exemplo, optar por escadas, fazer reuniões caminhando ou tarefas domésticas leves.
Isso sem contar, é claro, o cuidado com o sono, a alimentação ou a prática de exercícios físicos. Integrar hábitos simples pode mitigar significativamente os riscos do sedentarismo invisível.
*Fernando Jorge é médico ortopedista, especialista em cirurgias do joelho e do quadril, medicina regenerativa e intervenção da dor. Membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e da SBED (Sociedade Brasileira para o Estudo da Dor). Alime Lamaita é cirurgiã vascular, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV).
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