A soja é rica em compostos fenólicos, antioxidantes e proteína vegetal, ajudando a prevenir algumas doenças crônicas, como câncer, proteger o coração, favorecer a saúde dos ossos e pele, ajudar na perda de peso e regular os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, a soja contém isoflavona, que possui uma estrutura e ação semelhante aos estrógenos humanos, sendo um excelente alimento para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.
A soja pode ser consumida na forma de grãos, mas também existem produtos preparados a base desse alimento, como farinhas, extrato de soja, bebidas vegetais, tofu, natto, proteína de soja, molho de soja, óleo de soja, entre outros.
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7 benefícios da soja
Os principais benefícios da soja para a saúde são:
1. Proteger o coração
A soja é rica em saponinas, antioxidantes (isoflavonas) e fibras, compostos que, em conjunto, ajudam a diminuir o colesterol total, o LDL e os triglicerídeos, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, como AVC, aterosclerose e a hipertensão arterial.
2. Aliviar os sintomas da menopausa e TPM
As isoflavonas presentes na soja têm uma estrutura e atividade semelhante ao hormônio estrogênio. Por isso, a soja pode ajudar a regular os níveis deste hormônio, aliviando os sintomas da menopausa, como ondas de calor, suor noturno e irritabilidade, assim como pode ajudar a diminuir os sintomas da tensão pré-menstrual, conhecida como TPM. Conheça outros remédios caseiros para TPM.
3. Prevenir alguns tipos de câncer
A soja contém genisteína, um tipo de fitoestrogênio que pertence à categoria das isoflavonas, que possui ação antioxidante e antitumoral, protegendo as células do organismo do dano dos radicais livres e evitando a proliferação das células cancerígenas. Alguns estudos científicos associaram esse tipo de isoflavona à prevenção do câncer de mama, próstata e intestino.
4. Favorecer a saúde dos ossos e pele
O consumo da soja também pode ajudar a fortalecer os ossos, pois diminui a eliminação de cálcio na urina e, desta forma, previne doenças como osteoporose e osteopenia. Além disso, o consumo de soja também ajuda a manter a firmeza e elasticidade da pele, pois estimula a produção de colágeno e de ácido hialurônico.
5. Regular o nível de açúcar no sangue
A soja é rica em fibras que ajudam a atrasar a absorção dos açúcares a nível intestinal, regulando os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, a soja contém glicina e arginina em sua composição, dois aminoácidos que estão relacionados com a regulação dos níveis de glicose no sangue, podendo ser uma excelente opção tanto para ajudar a controlar a diabetes, como para aquelas pessoas que possuem pré-diabetes.
6. Favorecer a perda de peso
Além de ser baixa em carboidratos, a soja é rica em proteínas e fibras solúveis, as quais aumentam a sensação de saciedade e diminuem o apetite, favorecendo a perda de peso, principalmente quando é incluída em uma alimentação saudável e equilibrada.
A soja pode ser também uma excelente opção para quem busca aumentar a massa muscular e perder gordura, já que a qualidade da sua proteína é equivalente à proteína de origem animal.
7. Substituir a proteína animal
A soja é rica em proteína de alta qualidade, de forma que 100 gramas de soja cozida fornecem 12,5 gramas de proteína de origem vegetal.
Assim, a soja é um excelente substituto da proteína animal, não só para pessoas vegetarianas, mas também para aquelas pessoas que possuem alergia à proteína do leite de vaca, por exemplo.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de soja cozida, farinha de soja e leite de soja:
É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a soja deve fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável, além de ser fundamental praticar atividade física de forma regular.
Para saber como consumir a soja numa dieta saudável, marque sua consulta com o nutricionista na região mais próxima de você:
Como consumir
A soja pode ser consumida na forma de grãos cozidos, farinha, extrato ou proteína de soja, que é utilizada para substituir as carnes ou como suplemento nutricional. Conheça melhor sobre a proteína de soja.
Outras formas de se consumir a soja é através do leite de soja, tofu, tempeh, iogurte, queijo e natto, por exemplo. Para se obter os benefícios desse grão, é aconselhado consumir cerca de 85 g de soja cozida, 30 g de tofu ou 1 copo de leite de soja por dia.
Além disso, existem também alguns suplementos, como a lecitina de soja, que é fabricada a partir da extração do óleo dos grãos de soja e que pode ser consumida na forma de cápsula, e a proteína isolada de soja, que pode ser encontrada na forma de pó e usada para preparar vitaminas e barras proteicas, por exemplo.
A soja contém ácido fítico ou fitatos?
A soja contém ácido fítico, também conhecido como fitatos, um composto encontrado em alguns alimentos que dificulta a absorção de zinco e ferro a nível intestinal. No entanto, quando a soja é cozida no vapor, fervida ou fermentada, os níveis desse composto diminuem, afetando em menor grau a absorção desses minerais.
Quem não pode consumir
Pessoas com problemas na tireoide devem consumir a soja com moderação, pois esse alimento pode alterar a absorção dos medicamentos à base de hormônios tireoidianos.
Receitas saudáveis com soja
A soja pode ser utilizada no preparo de diversas receitas, sendo algumas opções:
1. Strogonoff de soja
Ingredientes:
- 1 e 1/2 xícara (de chá( de proteína de soja fina;
- 1 cebola média picada;
- 3 colheres de sopa de azeite;
- 2 dentes de alho;
- 6 colheres de sopa de cogumelos;
- 2 tomates;
- 5 colheres de sopa de molho de soja;
- 1 colher de sopa de mostarda;
- 1 caixa pequena de creme de leite light;
- Sal e salsinha a gosto.
Modo de preparo:
Hidratar a proteína de soja com água quente e o molho de soja. Retirar o excesso de água e picar os cubos de soja. Refogar a cebola e o alho no óleo, e acrescentar a soja. Adicionar a mostarda, os tomates e os cogumelos, e deixar cozinhar por 10 minutos. Misturar o creme de leite e salsinha e servir.
2. Hambúrguer de soja
Ingredientes:
- 1 kg de grãos de soja;
- 6 cenouras;
- 4 cebolas médias;
- 3 dentes de alho;
- 4 ovos;
- 400 g de farinha de rosca;
- 1 colher (de chá) de azeite de oliva;
- 1 pitada de orégano;
- Queijo parmesão ralado a gosto;
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Deixar os grãos de soja de molho na água por uma noite para que estejam macios após cozinhar por 3 horas. Depois, deve-se cortar e fritar a cebola, o alho e as cenouras. Em seguida, colocar os grãos de soja junto e adicionar o sal e pimenta a gosto, podendo misturar por partes.
Uma vez que esteja tudo processado deve-se adicionar os ovos e a metade da farinha de rosca, misturar e por último passar novamente na farinha de rosca. Esta carne de soja pode ser congelada em forma de hambúrguer ou pode fazer grelhado.
