Ectomorfo: o que é, características e dieta (com cardápio)

Ectomorfo é o biotipo corporal da pessoa que é magra, esguia, tem os ombros estreitos e baixo percentual de massa muscular.

Encontre um Nutricionista perto de você!

Parceria com

Buscar Médico

De forma geral, pessoas ectomorfas apresentam um metabolismo mais rápido e, por isso, tendem a perder peso facilmente, tendo maior dificuldade para ganhar peso, especialmente massa muscular. Entenda mais sobre o que é biotipo corporal.

Pessoas ectomorfas devem aumentar a ingestão de calorias e proteínas na dieta, incluindo gorduras saudáveis, proteínas magras, vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais, que ajudarão no ganho de peso e massa muscular.

Características físicas do ectomorfo

As pessoas que possuem o biotipo ectomorfo geralmente apresentam algumas das características físicas a seguir:

• Corpo mais magro;
• Estatura um pouco maior;
• Menor percentual de gordura;
• As mulheres normalmente têm o quadril mais estreito e seios com pouco músculo e gordura.

As pessoas com o biotipo ectomorfo costumam ter o metabolismo mais acelerado e, por isso, perdem peso com facilidade, porém apresentam maior dificuldade em ganhar massa muscular. Veja como identificar o seu biotipo corporal.

Como saber se você é ectomorfo

Para saber se você é ectomorfo ou se tem algum outro biotipo, responda às questões no teste a seguir:

Como deve ser a dieta para ectomorfo

A pessoa com o biotipo ectomorfo deve consumir em torno 1,6 g/Kg de proteínas por dia e adicionar entre 300 a 500 calorias a mais na alimentação diária para, assim, ganhar massa muscular. Veja como fazer uma dieta para ganhar peso e massa muscular.

Para aumentar as calorias e proteínas da dieta, é recomendado fazer 6 refeições por dia, com intervalos máximos de 3 horas entre elas, priorizando uma dieta balanceada, com gorduras saudáveis, como azeite ou castanhas; proteínas magras, como peixes, tofu ou frango; vegetais e frutas frescas; leguminosas; tubérculos, como aipim, batata doce ou inhame; e cereais integrais, como arroz integral ou macarrão integral.

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta para pessoas com o biotipo ectomorfo:

Este cardápio é somente um exemplo e os tipos e as quantidades de alimentos podem variar de acordo com o sexo, a idade, o peso e o estado de saúde atual da pessoa. Por isso, é recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio de forma individualizada.

Para ganhar massa muscular, é fundamental também ter boas noites de sono, praticar atividade física regularmente e beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia.

Confira mais detalhes de como deve ser a alimentação para quem tem biotipo corporal ectomorfo e deseja eliminar e evitar a gordura localizada:

Como ACABAR com a GORDURA LOCALIZADA

11:00 | 436.018 visualizações

Suplementos para ganhar massa muscular

Alguns suplementos como, Whey protein, BCAA ou caseína ajudam no ganho de massa muscular, podendo ser indicados para pessoas com o biotipo ectomorfo. Conheça os principais suplementos para ganho de massa muscular.

No entanto, a ingestão de altas quantidades de suplementos para ganhar massa muscular pode causar insuficiência renal e, por isso, devem ser consumidos somente com a orientação de um nutrólogo ou nutricionista.

O que evitar

Para ganhar peso e massa muscular de forma saudável, é importante que a pessoa com o biotipo ectomorfo evite comer alguns alimentos que podem atrapalhar o alcance dos objetivos, e que incluem:

• Alimentos ricos em açúcar refinado, como doces, sorvetes, biscoitos ou bolos;
• Alimentos industrializados, como molhos e temperos prontos, fast food ou macarrão instantâneo, nuggets;
• Cereais refinados, como pão branco, macarrão branco ou arroz branco;
• Alimentos ricos em gordura, como frituras, pizza, salgadinhos, queijos amarelos;
• Alimentos embutidos, como salame, linguiça, salsicha, bacon, presunto ou mortadela.

É importante evitar também o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja ou vinho, pois são muito calóricas, favorecendo o ganho de gordura corporal. Além disso, a ingestão de bebida alcoólica pode diminuir a testosterona, um hormônio que favorece o  ganho de massa muscular.

Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista

Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.