O pullover é um exercício de musculação que envolve a extensão dos braços acima da cabeça, geralmente feito deitado, e pode ser realizado com halteres, barra ou máquina.
Esse exercício serve para trabalhar tanto a musculatura do peitoral quanto das costas, melhorando a força, a mobilidade dos ombros e a estabilidade do tronco.
O pullover deve ser orientado pelo profissional de educação física, que ajustará variações, carga e repetições de acordo com o nível de condicionamento e os objetivos de cada praticante.
Para que serve
O pullover é um exercício que serve para:
- Fortalecer a musculatura do peitoral e das costas, ao mesmo tempo;
- Promover estabilização do tronco, ativando o core durante a execução;
- Melhorar a mobilidade do ombro, por sua amplitude de movimento.
Além disso, o pullover pode ser usado como um complemento a outros exercícios que isolam o peito, ajudando a variar os estímulos.
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Também funciona como exercício finalizador ou como alternativa para trabalhar os músculos das costas.
Pullover trabalha qual músculo?
No pullover, os principais músculos envolvidos são o peitoral maior, principalmente a parte central do peito, e o latíssimo do dorso, que é o músculo lateral das costas. Confira mais exercícios para peitoral.
De forma secundária, o pullover também trabalha os tríceps, e deltóide posterior, que é a parte de trás dos ombros, e os músculos estabilizadores do tronco, como os abdominais e os músculos lombares, ajudando a manter o corpo firme durante o movimento.
Principais variações
As principais variações do pullover incluem:
1. Pullover com halter
Nesta variação, o exercício pullover é feito com um halter, sendo a forma mais comum, oferecendo bom controle, boa amplitude de movimento e bastante ativação do peitoral.
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Como fazer: Apoiar apenas as escápulas em um banco plano, mantendo o quadril suspenso e os pés firmes no chão. Em seguida, segurar um halter com as duas mãos acima do peito, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
Inspirar e abaixar lentamente o halter para trás da cabeça, mantendo o tronco estável. Expirar e retornar o halter à posição inicial. Repetir de forma controlada de 8 a 12 repetições, entre 3 e 4 séries, ou conforme orientação do professor.
2. Pullover na polia
O pullover na polia é realizado usando uma máquina de cabo, onde oferece uma resistência constante ao longo do movimento, favorecendo maior ativação dos músculos como latíssimo, peitoral e estabilizadores.
Como fazer: Ajustar a polia na parte baixa e conectar uma barra. Deitar-se em um banco de costas para a polia, com os pés apoiados no chão, e segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para cima.
Puxar a barra na altura do peito, mantendo os cotovelos semiflexionados. Retornar lentamente à posição inicial, controlando a resistência do cabo.
Realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, ou conforme orientação do profissional de educação física.
3. Pullover na máquina
A máquina específica de pullover permite um movimento muito controlado e seguro, sendo uma boa opção para iniciantes, pois oferecem estabilidade, ajudando a manter a postura correta, enquanto a pessoa aprende a execução do exercício.
Como fazer: Ajustar o assento da máquina de modo que seja possível segurar confortavelmente as alças. Sentar-se e segurar as alças com firmeza. Em seguida, inspirar e empurrar a alavanca para frente, até a altura do quadril.
Retornar lentamente à posição inicial, mantendo o controle do movimento, e repetir de 8 a 12 vezes, conforme orientação do profissional de educação física.
4. Pullover com barra
O pullover com barra é indicado tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados que querem aumentar a carga, pois a barra distribui o peso de forma equilibrada, oferecendo mais estabilidade.
Como fazer: Deitar de costas em um banco plano, com os pés apoiados no chão, e segurar a barra com as duas mãos acima do peito, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
Para iniciar, baixar a barra lentamente para trás da cabeça e, em seguida, retorne à posição inicial de forma controlada. Executar 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, ou conforme orientação do profissional de educação física.
Cuidados durante o pullover
Durante a execução do pullover é indicado:
- Manter os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento;
- Controlar a velocidade da execução, evitando movimentos bruscos;
- Não arquear excessivamente a lombar;
- Evitar sobrecarga nos ombros, respeitando a amplitude de movimento.
- Manter o tronco firme e estável durante o exercício.
Além disso, é recomendável no pullover usar uma carga moderada, realizando mais repetições e aproveitando toda a amplitude do movimento.
