Nas academias mundo afora certamente há, neste instante, muitos iniciantes na musculação fantasiando com um botão mágico de “crescer músculos agora”. A realidade, infelizmente (ou felizmente), é mais pé no chão: ganhar massa muscular de forma saudável exige constância, estímulos adequados e uma dose de paciência.
Mas a boa notícia é que, embora milagres não existam, é possível, sim, acelerar o caminho. Apesar de ainda faltarem alguns consensos, especialistas já conseguem ter ideia de uma rota mais eficiente para quem quer ver o corpo responder com mais volume e disposição.
Como o músculo cresce
Antes de pegar nos halteres, vale entender como os músculos funcionam. A sonhada hipertrofia, simplificando bastante, é a forma como o corpo responde à necessidade de ficar mais forte. Durante o treino com carga ou resistência, as fibras musculares sofrem pequenas arranhaduras internas, chamadas de microlesões. Depois do exercício, o organismo inicia o reparo dessas fibras, e é nesse processo que o músculo cresce.
Para repor o que foi danificado, o corpo aumenta a produção das proteínas de contração muscular (actina e miosina) e fabrica mais miofibrilas, que são como “cabos” dentro das fibras. Assim, o músculo se desenvolve. Em outras palavras, ele cresce quando trabalha duro o suficiente para convencer o corpo de que deve se tornar maior.
Mas isso não acontece de uma hora para outra e não é sinônimo de que você precisa exagerar no treino. O estímulo deve ser adequado, mas não extremo. Dito isso, a seguir, especialistas consultados por VEJA SAÚDE explicam o que otimiza esse processo:
1. Alimentação é a base da hipertrofia
A alimentação é uma das bases da hipertrofia, porque fornece tanto o material de construção quanto a energia necessária para formar novo tecido muscular. Por isso, para o ganho de massa, geralmente recomenda-se ingerir mais do que se gasta.
A endocrinologista Andréa Fioretti, coordenadora do Departamento de Endocrinologia do Esporte e Exercício da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem), explica que é indispensável garantir uma síntese proteica eficiente. Mas não basta focar só nisso. A dieta para construção muscular precisa de “tijolos” (as proteínas) e energia (vinda das calorias), o que inclui carboidratos.
“Não adianta só usar suplementação de proteínas, porque, no momento do início do exercício, a fonte energética utilizada é o carboidrato”, ensina Andréa. “Quando se usa carboidrato, poupa-se a proteína e ela, então, é usada como matéria-prima para a massa muscular”, diz.
2. Ajuste fino em repetições, séries e cargas
Para o músculo crescer, é preciso acionar dois estímulos importantes: tensão mecânica e estresse metabólico. E isso se conquista por meio de um bom volume total de treino, que é a combinação entre o número de séries, repetições e carga utilizados.
O profissional de educação física Everton Crivoi, do espaço de Esporte e Reabilitação do Einstein Hospital Israelita, recomenda que iniciantes façam, pelo menos, oito séries por grupo muscular por semana. Já para as repetições, a faixa de seis a 12 por série costuma ser ideal.
“Se eu fizer muitas repetições, como 15 ou 25, o treino fica mais cansativo e, geralmente, o aluno acaba diminuindo o peso, o que reduz o ganho de força”, explica. E o contrário também pode ser ruim. “Se o peso for alto demais, eu não consigo fazer muitas repetições e isso também diminui o volume total do treino”, diz Crivoi. No fim, é preciso saber equilibrar.
Para as cargas, a educadora física Andressa Formalioni, pesquisadora pós-doutoranda da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), reforça que o ideal é trabalhar com pesos moderados. “No entanto, cargas mais leves também geram hipertrofia, desde que as repetições sejam levadas próximas à falha”, diz.
Isso nos leva ao próximo tópico: a importância de chegar até esse limite.
3. Treine até próximo da falha
Segundo os especialistas, treinar próximo da falha muscular é uma das formas mais eficientes de garantir estímulo adequado. Para isso, é recomendado utilizar o conceito de Repetições de Reserva (RIR, na sigla em inglês). Esse método consiste em parar o exercício algumas séries antes de atingir a falha, deixando uma margem de repetições que ainda poderiam ser executadas.
Para iniciantes, parar quando ainda seria possível fazer mais quatro repetições é o suficiente. Já praticantes intermediários podem encerrar com duas repetições “sobrando”.
Com menos do que isso, segundo Crivoi, o estímulo dificilmente será forte o bastante para sinalizar ao músculo que ele precisa se adaptar.
E como saber se você chegou à falha muscular? Quando já não consegue completar outra repetição. Sinais típicos incluem lentidão extrema no movimento, tremores no músculo, perda de força e a necessidade de dar uma “roubadinha” na série para conseguir terminar.
Só não esqueça: antes de tentar qualquer método, busque a orientação de um profissional de educação física.
4. Fazer bem o simples é melhor do que inventar moda
Mais importante do que incluir vários exercícios diferentes em seu treino é garantir um número suficiente de séries bem executadas. “O principal erro na academia é colocar muita coisa no treino. Fica demorado, cansativo, e você não atinge o estímulo de estresse necessário para desencadear a síntese proteica”, avalia Crivoi.
Métodos avançados, como drop sets, até funcionam, mas principalmente porque aumentam o volume total do treino, o que dá para alcançar de outras formas, diz Crivoi. Para quem não busca performance de alto nível, como os fisiculturistas, repetir os mesmos exercícios semana após semana, com intensidade adequada, é mais eficiente do que inventar modas.
“Às vezes a pessoa faz quatro ou seis exercícios para o mesmo grupo muscular, mas não chega a um estresse fisiológico suficiente. Seria melhor fazer um só exercício com quatro séries bem feitas, chegando até duas repetições de reserva”, diz o especialista do Einstein.
5. Desafie-se
Outra regra de ouro é progredir. “Você precisa se desafiar!”, estimula Andressa. Se o corpo se acostuma à ter sempre as mesmas demandas, o estímulo deixa de ser interpretado como uma necessidade real para o músculo crescer.
É nesse momento que a hipertrofia chega em um platô. A saída é aumentar gradualmente o peso, as repetições ou o número de séries ao longo do tempo.
6. Descanse enquanto eles treinam
Ao contrário da sabedoria popular, que diz “treine enquanto eles dormem”, na verdade, é no período de descanso que o músculo, de fato, cresce. Por isso, boas noites de sono também fazem muita diferença.
“Durante o sono, há a produção de hormônio do crescimento, que é fundamental para a síntese muscular”, ensina Andréa. Além disso, segundo Andressa, dormir pouco eleva os hormônios do estresse, como o cortisol, que são catabólicos (quebram os músculos), e prejudica a produção dos hormônios anabólicos, que os constroem.
O descanso entre as séries também é importante. “Descansos muito curtos (de 30 segundos ou menos) limitam a capacidade de levantar cargas pesadas durante as séries, prejudicando a tensão mecânica”, diz Andressa.
7. Cuidado com o “no pain, no gain”
Entre um supino e outro, é comum ver alguém usando uma camiseta escrito “no pain, no gain” ou, traduzindo, “sem dor, sem ganho”, como forma de destacar que um bom treino envolve dores que precisam ser encaradas.
Questões de moda à parte, o problema é que a frase talvez não faça muito sentido, pois estudos indicam que a dor causada pela lesão muscular não tem relação com hipertrofia. Na verdade, dano demais pode até prejudicar.
“A relação do dano muscular com hipertrofia – que a gente sempre achou que quanto mais dano, melhor – não é verdadeira”, diz Crivoi.
Lembra que, quando você treina, cria microlesões no músculo? O corpo precisa reparar essas lesões, e para isso aumenta a síntese de proteínas. Mas reparar não é o mesmo que hipertrofiar. Se o corpo está muito ocupado “consertando estragos”, a proteína produzida é usada apenas para devolver o músculo ao normal, e não para deixá-lo maior.
Ser constante pode ajudar mais com isso. “Quando eu treino sempre, o meu dano vai diminuindo e, consequentemente, a síntese proteica reduz, mas, apesar de ter menos proteína sintetizada, ela vai realmente para a hipertrofia”.
Como já indicado por um estudo da USP, nas primeiras semanas, vale usar treinos que causem pouco dano, como cargas moderadas, menos volume ou movimentos que não estressem tanto a musculatura (mais concêntricos e isométricos). Assim, o corpo se adapta sem ficar preso apenas ao reparo.
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Quanto tempo leva para ver resultados?
Não precisa ter pressa. Segundo Andressa, para quem é iniciante, as respostas costumam aparecer mais rápido, já nas primeiras semanas de treinamento, devido ao alto potencial de adaptação.
“Geralmente, a gente fala que em quatro semanas você já vai começar a observar um pouco do aumento”, completa Crivoi. Porém, efeitos mais visíveis só começam a aparecer a partir da quarta ou oitava semana.
No entanto, a magnitude dessas respostas não é igual para todo mundo pois dependem de fatores relacionados à genética (como o seu corpo vai responder aos estímulos do treino), aderência a rotina de exercícios e as adaptações celulares.
+Leia também: É possível ganhar muita massa muscular sem anabolizantes?
Qual o melhor tipo de treino?
Sabe-se que o treino resistido, de força, é reconhecido como melhor estratégia para promover a hipertrofia muscular. No entanto, ainda não está totalmente claro se o mais eficiente para ganho de massa é valorizar o peso da carga ou o número de repetições.
Como vimos, o equilíbrio entre os dois é muito importante. E é provável que não faça diferença investir mais em um ou em outro. Por exemplo, um estudo recente da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) constatou que fazer exercícios resistidos com carga mais pesada ou um maior número de repetições promovem o mesmo ganho.
Outra observação da pesquisa é que a resposta metabólica do organismo após os dois tipos de treino também é semelhante, ou seja, qualquer modelo que a pessoa escolher terá um resultado similar.
“O tipo de treino não faz muita diferença. O que eu preciso são séries que exijam um estresse que leve às repetições de reserva até a falha”, destaca Crivoi. Seja como for, o importante mesmo é treinar, se alimentar de forma saudável, e ter um bom descanso.
E os anabolizantes?
Embora testosterona e seus derivados de fato gerem hipertrofia, o ganho não compensa o risco. É que o coração também é um músculo, logo é bem afetado pelo uso de hormônios esteroides. Estudos mostram que o risco de morte chega a triplicar ao usar esses produtos.
Leia a nossa matéria especial, As Promessas da Testosterona sobre o assunto para saber mais.
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