Ficar longos períodos sentado, seja no trabalho, em casa ou durante o lazer, pode trazer consequências para a saúde, como o enfraquecimento dos músculos e articulações e um maior risco de doenças cardiovasculares e diabetes, por exemplo.
O corpo humano foi feito para se movimentar, e passar várias horas sentado diariamente pode gerar prejuízos significativos ao longo do tempo.
Por isso, é fundamental manter uma prática regular de exercícios físicos, com pelo menos 150 minutos por semana, para preservar a saúde e o bem-estar.
Consequências para a saúde
Algumas das consequências para a saúde que surgem quando se está muito tempo sentado são:
1. Enfraquecimento dos músculos
Ficar muito tempo sentado reduz drasticamente a atividade dos músculos, que entram em um estado de relaxamento e passam a ser pouco utilizados, provocando enfraquecimento progressivo, especialmente nas pernas, quadris e região lombar.
A baixa ativação dos músculos também prejudica a circulação do sangue, reduzindo a quantidade de oxigênio que chega ao cérebro. Por isso, após cerca de 40 minutos sentado, já é comum surgir sensação de fadiga física.
2. Postura inadequada
A permanência prolongada na posição sentada favorece posturas inadequadas, como curvar a coluna ou projetar a cabeça para frente.
Esses hábitos posturais geram dores frequentes no pescoço e na lombar, além de desconforto em ombros, quadris, joelhos, tornozelos e outras articulações.
A inatividade também reduz a lubrificação natural das articulações, contribuindo para rigidez.
Com o tempo, a postura inadequada da coluna e das articulações pode causar tensões crônicas e aumentar o risco de lesões musculoesqueléticas, prejudicando a mobilidade, o desempenho físico e a qualidade de vida.
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3. Menor gasto de calorias
Ficar longos períodos sentado reduz significativamente o gasto de calorias, pois os músculos estão pouco ativos e o metabolismo desacelera.
Com isso, o corpo passa a armazenar mais energia na forma de gordura, especialmente na região abdominal, aumentando o risco de sobrepeso e obesidade.
Além disso, a inatividade geralmente está associada a hábitos alimentares inadequados, tornando mais difícil controlar o peso.
4. Maior risco de doenças cardiovasculares
Quando se fica sentado por longos períodos, as artérias deixam de se dilatar corretamente, o que dificulta a circulação do sangue por todo o corpo.
Com esse efeito, o coração precisa trabalhar mais para bombear o sangue, e, ao longo do tempo, podem surgir problemas cardiovasculares, como pressão alta ou insuficiência cardíaca.
Além disso, a falta de movimento facilita o acúmulo de gordura no sangue, aumentando o risco de obstruções nas artérias, como ocorre na aterosclerose.
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5. Risco de desenvolver diabetes
A falta de movimento está diretamente ligada a alterações no metabolismo, especialmente no controle da glicose, pois reduz a eficiência da insulina, o hormônio responsável por levar a glicose do sangue para as células.
Como consequência, o açúcar se acumula na corrente sanguínea, elevando o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e resistência à insulina ao longo do tempo.
6. Impacto na saúde emocional
O comportamento sedentário também impacta a saúde emocional. Passar longos períodos inativo, especialmente em frente a telas, está associado a um maior risco de depressão.
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A falta de movimento diminui a liberação de hormônios que regulam o humor, contribuindo para sentimentos de apatia, desmotivação e isolamento.
Como evitar
Para evitar as consequências de passar muito tempo sentado, recomenda-se:
1. Praticar exercício físico
Praticar exercícios regularmente é fundamental para reduzir os impactos do tempo prolongado sentado. Recomenda-se que adultos realizem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, como caminhar, nadar, pedalar ou musculação.
Para quem passa mais de oito horas sentado por dia, pode ser necessário aumentar a prática para 60 a 75 minutos diários, a fim de compensar os riscos do sedentarismo.
2. Reduzir o tempo sentado
Movimentar-se a cada hora, mesmo que por apenas cinco minutos, já ajuda a reduzir os impactos do sedentarismo.
Pequenas ações como se levantar ao sentir fadiga, caminhar durante ligações, levantar para beber água e aproveitar o horário de almoço para uma caminhada curta, acumulam minutos de movimento que fazem diferença ao longo do dia.
Também contribuem para reduzir o tempo sentado, usar escadas, estacionar o carro mais distante, descer um ponto antes no transporte e realizar alguns alongamentos ao longo do dia. Veja alguns exercícios para fazer no trabalho.
Além do movimento, é importante organizar o ambiente de trabalho para reduzir desconfortos, como cadeiras adequadas à sua altura, mesas ajustáveis, disposição correta do mouse e teclado e manter a postura correta.
No entanto, mesmo com o ambiente adequado, ficar sentado por longos períodos ainda afeta o metabolismo, a circulação e o gasto de calorias, reforçando a necessidade de praticar exercícios físicos regularmente.
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