Os vegetais crucíferos, ou brássicas são um grupo de vegetais que incluem a couve-flor, o repolho, o brócolis, a rúcula, a couve, o nabo, o agrião e a couve-de-bruxelas, por exemplo.
Esses vegetais promovem alguns benefícios à saúde, como diminuir o risco de diabetes tipo 2 e câncer, e manter a saúde cardíaca. Isso porque têm compostos bioativos e nutrientes como glucosinolatos, vitamina C, fibras e carotenoides.
Para se obter esses benefícios, os vegetais crucíferos podem ser consumidos crus ou preparados cozidos no vapor, salteados, assados ou no micro-ondas, na forma de saladas, sucos ou snacks, por exemplo.
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Lista de vegetais crucíferos
A lista a seguir traz alguns exemplos de vegetais crucíferos:
- Couve-flor;
- Couve chinesa;
- Brócolis;
- Rúcula;
- Couve;
- Rabanete;
- Nabo;
- Agrião;
- Folhas de mostarda;
- Couve-de-bruxelas;
- Repolho.
Outros vegetais crucíferos menos conhecidos incluem couve galega, bok choy, ou pak choi, raiz-forte, wasabi, rutabaga e couve-rábano.
Principais benefícios
Os principais benefícios dos vegetais crucíferos são:
1. Fornecem nutrientes essenciais
Os vegetais crucíferos fornecem como glucosinolatos, vitamina C, vitamina K, fibras, carotenoides
Esses compostos bioativos e nutrientes essenciais possuem ação antioxidante, anti-inflamatória, sacietogênica e anticancerígena.
2. Podem reduzir do risco de câncer
Os vegetais crucíferos podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer, como colorretal, de mama, de próstata, câncer gástrico, de pulmão e de ovário.
Isso porque as brássicas têm glucosinolatos, compostos bioativos que se transformam em isotiocianatos, como sulforafano e indóis.
Em testes laboratoriais e animais, os isotiocianatos protegeram o DNA das células contra danos, inibiram enzimas que ativam carcinógenos e estimularam enzimas que os desativam, e promoveram a autodestruição de células anormais e retardar o crescimento celular.
3. Têm ação antioxidante e anti-inflamatória
Os vegetais crucíferos têm ação antioxidante e anti-inflamatória, porque fornecem compostos bioativos e nutrientes como vitamina C, isotiocianatos, polifenóis e flavonoides, por exemplo.
Assim, esses vegetais modulam o estresse oxidativo e as respostas inflamatórias, protegendo o DNA das células e neutralizando os radicais livres.
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4. Mantêm a saúde cardíaca
Por terem ação anti-inflamatória e antioxidante, os vegetais crucíferos ajudam a manter a saúde cardíaca, devido ao fornecimento de sulforafano.
Os vegetais crucíferos também ajudam a controlar os níveis de gordura no sangue, diminuindo os níveis de colesterol total e “ruim”, LDL, e triglicerídeos, além de ajudar a aumentar o colesterol “bom”, HDL.
5. Promovem a saúde digestiva
Os vegetais crucíferos promovem a saúde digestiva, porque têm ótimas quantidades de fibras, que ajudam a amolecer e dar volume às fezes, ajudando nas evacuações.
Além disso, esses vegetais também contêm compostos bioativos, como flavonoides e polifenóis, que ajudam a reduzir a inflamação, o estresse oxidativo e o dano à barreira intestinal.
6. Pode diminuir o risco de diabetes tipo 2
Por conterem boas quantidades de fibras, os vegetais crucíferos ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue, diminuindo o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Como consumir
Os vegetais crucíferos podem ser consumidos crus, em saladas, sucos ou snacks, acompanhados de molhos, por exemplo. Consumir esses vegetais crus ajuda a otimizar a transformação dos glucosinolatos em isotiocianatos no trato gastrointestinal.
Esses vegetais também podem ser cozidos no vapor, salteados, assados ou no micro-ondas. Entretanto, é recomendado cozinhá-los por pouco tempo, até que fiquem “al dente”, ou seja, macios e crocantes, e com as folhas brilhantes.
Isso porque cozinhar os vegetais crucíferos por muito tempo ou cozinhá-los imersos em água, aumenta a perda de glucosinolatos.
A ingestão recomendada de vegetais em geral é de 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160 e 240 g, por exemplo. Além disso, o consumo de 20 a 300 g de vegetais crucíferos por dia, parece estar relacionado a benefícios cardíacos, anti-inflamatórios e anticancerígenos.
Cuidados
Pessoas com hipotireoidismo devem evitar consumir os vegetais crucíferos em excesso, como dois copos de suco de couve por dia, por exemplo. Nestes casos, é aconselhado o consumo regular em quantidades normais, como na forma de salada, algumas vezes na semana, por exemplo. Isso porque, em excesso, esses alimentos podem diminuir a captação do iodo pela glândula tireoide.
Além disso, o consumo de vegetais crucíferos em grandes quantidades pode causar gases e estufamento em algumas pessoas.
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