Levantamentos terra são exercícios completos, e no caso da variação estilo “sumô”, o não é diferente: envolve a extensão dos joelhos, quadris, glúteos e costas. A diferença entre ele e o convencional é que esta versão é realizada com os pés afastados e os braços entre os joelhos.
É uma opção interessante para trabalhar várias partes do corpo ao mesmo tempo e, em certos aspectos, pode ser preferível ao formato de levantamento mais praticado. Por outro lado, é mais complexo e requer maior consciência muscular e atenção redobrada para evitar lesões.
Saiba mais sobre ele.
Benefícios do levantamento terra sumô
Apesar de um pouco mais complexo que o levantamento terra comum, esta variação pode render mais estímulo no músculo vasto lateral, vasto medial e o tibial anterior, que ficam na parte externa e interna da coxa, e na lateral da tíbia, respectivamente. Joelhos e extensores do quadril também trabalham bastante neste exercício.
Mesmo assim, há ainda outros fatores para considerar se estiver em dúvida: o levantamento sumô requer mais flexibilidade e controle, principalmente do quadril. Além disso, pode ser um pouco menos arriscado para quem tem lesões de coluna anteriores.
Já o levantamento tradicional, por outro lado, pode acionar mais a panturrilha e é uma boa pedida para quem precisa limitar a amplitude de movimentação do quadril por algum motivo.
Portanto, para escolher qual a melhor opção para você, o ideal é procurar algum profissional habilitado que, de forma individualizada, possa avaliar suas condições e objetivos. O mais recomendado é sempre realizar este treino com acompanhamento.
Como fazer
Para começar o exercício, opte por utilizar uma barra reta, posicionada logo à frente das canelas. A posição dos pés deve ficar um pouco fora da linha dos ombros e na diagonal, voltados para fora, cerca de 45°, e a dos joelhos também. Embora os pés estejam bem afastados, tente, mesmo assim, deixar a canela reta.
A partir daí, faça o agachamento para pegar a barra. Os joelhos devem ficar na linha da ponta dos pés. Na posição inicial para erguer a barra, você deve deslocar os quadris para trás e mantê-los um pouco mais alto do que os joelhos e inclinar o tronco também a 45°, mas trate de arquear (levemente) a coluna para dentro.
Daí, contraia os músculos do tronco, mantenha o peito para frente e aberto, com os ombros para trás. Tente levantar a barra com as pernas, fazendo o movimento de “empurrar o chão”, enquanto estende os joelhos junto com os quadris. Erga o peso em uma linha reta, paralela e muito próxima às canelas.
O vídeo abaixo demonstra como fazer o movimento corretamente:
A barra deve terminar o movimento na altura da cintura. Após isso, para voltar à posição inicial, desloque os quadris novamente para trás, flexionando os joelhos ao mesmo tempo.
Uma dica: quando as anilhas são muito baixas, a barra também pode ficar muito próxima do chão, forçando a lombar mais do que o necessário. Opte por anilhas maiores ou apoie-as em steps da academia. Já a pegada pode ser realizada conforme sua preferência: pronada, aberta ou combinada.
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