O feijão preto é rico em saponinas, flavonoides e antocianinas, compostos bioativos com propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres, ajudando a fortalecer o sistema imunológico e prevenir o envelhecimento precoce.
Essa leguminosa também é rica em fibras que ajudam a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, LDL, do sangue, combater a prisão de ventre, favorecer a longevidade e ajudar a controlar a glicose.
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O feijão preto pode ser consumido cozido, em preparações como saladas, sopas e também pode ser usado como base de pães, doces, hambúrgueres, massas ou pizzas.
Benefícios do feijão preto
Os principais benefícios do feijão preto para a saúde incluem:
1. Diminuir os níveis de colesterol
O feijão preto ajuda a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, LDL, no sangue, por ser rico em fibras que diminuem a absorção de gorduras a nível intestinal.
Além disso, essa leguminosa é rica em antioxidantes, como antocianinas e quercetina, que atuam reduzindo a inflamação nos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de aterosclerose e outros problemas cardiovasculares.
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2. Favorecer a longevidade
Por ser rico em polifenóis, quercetina e antocianinas, compostos antioxidantes que protegem as células contra os radicais livres, o feijão ajuda a reduzir o estresse oxidativo, favorecendo a longevidade e a expectativa de vida.
3. Reduzir o risco de câncer
O feijão preto ajuda a reduzir o risco de câncer, como de cólon, por conter boas quantidades de fibras e antioxidantes
Essa leguminosa também contém folato, cobre, ferro, potássio, polifenóis e antocianinas, nutrientes e compostos bioativos que antioxidantes e anti-inflamatórias e ajudam a prevenir mutações no DNA que levam à formação de células cancerosas.
4. Prevenir a anemia
O feijão preto ajuda a prevenir a anemia porque contém ferro, um mineral que participa na produção da hemoglobina, um componente do sangue que transporta o oxigênio dos pulmões para todo o organismo e que, normalmente, está diminuído na anemia.
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5. Manter a saúde digestiva
Por ter boas quantidades de fibras que estimulam os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação, o feijão preto é ajuda a manter a saúde digestiva, evitando e combatendo a prisão de ventre.
Além disso, o feijão contém amido resistente, um tipo de carboidrato que não é digerido no intestino delgado e que atua como prebiótico. Assim, essa leguminosa alimenta as bactérias benéficas do intestino, mantendo a saúde intestinal.
6. Facilitar a manutenção ou perda de peso
O feijão preto facilita a manutenção ou perda de peso, porque tem ótimas quantidades de fibras e proteínas que aumentam o tempo de digestão dos alimentos no estômago, controlando a fome ao longo do dia.
Além disso, o feijão preto tem poucas calorias e baixo teor de gordura, sendo, assim, um alimento muito bom para adicionar às dietas.
7. Evitar a pressão alta
Por conter potássio, magnésio e folato, minerais que favorecem o relaxamento das artérias, facilitam a circulação sanguínea e eliminam o excesso de sódio do sangue, o feijão preto ajuda a evitar a pressão alta.
8. Ajudar no controle da glicose
O feijão preto possui baixo índice glicêmico, diminuindo a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos e controlando os níveis de glicose no sangue.
Além disso, as proteínas presentes no feijão também parecem reduzir a glicose após as refeições, em adultos com tolerância normal à glicose ou pré-diabetes.
9. Prevenir a osteoporose
Por conter fósforo e potássio, minerais importantes para a formação e manutenção da saúde dos ossos, e a diminuição da eliminação de cálcio pela urina, o feijão ajuda a prevenir a osteoporose.
10. Ajudar no ganho de massa muscular
O feijão preto, especialmente quando combinado com o arroz, promove o ganho de massa muscular. Isso porque essa combinação fornece proteínas de ótima qualidade para o organismo.
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Feijão preto engorda?
Por conter poucas calorias, a ingestão de quantidades moderadas de feijão preto geralmente não engorda.
Entretanto, quando incluído em uma dieta rica em calorias e/ou associada à falta de atividades físicas, o feijão preto pode engordar.
Isso porque nenhum alimento sozinho é capaz de engordar. Para ganhar peso, é fundamental aumentar a quantidade de calorias da dieta e/ou diminuir o gasto calórico diário.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir contém a informação nutricional em 100g, o equivalente a aproximadamente 6 colheres de sopa, de feijão preto cozido:
Para se obter os benefícios com o consumo do feijão preto, é importante também manter uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas regularmente.
Como fazer o feijão preto
Antes de fazer o feijão preto, é importante deixá-lo de molho em água fria por pelo menos 12 horas. Depois, deve-se descartar a água do remolho e cozinhar em água antes de comer. Veja como preparar o feijão para evitar os gases.
Isso porque o feijão preto contém ácido oxálico, ácido fítico, saponinas e inibidores de proteases, substâncias que, quando consumidas em excesso, podem diminuir a absorção de proteína, de ferro e outros nutrientes.
Essa leguminosa também contém rafinose, estaquiose e verbascose, compostos que não são digeridos pelo organismo e que podem causar gases, inchaço e cólicas.
A recomendação de ingestão de leguminosas, incluindo o feijão preto, é de 3 colheres de sopa por dia, que pode ser usado em saladas, sopas e ainda pode ser usado como base para o preparo de pães, doces, hambúrgueres, massas ou pizzas.
Se deseja saber como incluir o feijão em uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
Receitas saudáveis com feijão preto
Algumas receitas saudáveis e saborosas com o feijão preto são:
1. Feijão preto cozido
Ingredientes:
- 2 xícaras de feijão preto;
- 10 xícaras de água;
- 2 folhas de louro;
- 1 cebola picada em cubos;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 2 dentes de alho picados;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Lavar os grãos do feijão em uma peneira. Colocar o feijão em uma tigela com 4 xícaras de água e deixar de molho por 12 horas.
Descartar a água do remolho e colocar os grãos do feijão em uma panela de pressão. Acrescentar 6 xícaras de água e as folhas de louro à panela. Tampar a panela e levar ao fogo para cozinhar em fogo médio. Assim que a panela pegar pressão, deixar cozinhar por mais 10 minutos.
Apagar o fogo e deixar todo o vapor da panela sair antes de abrir. Em uma frigideira, colocar o azeite, o alho, a cebola, o sal e a pimenta-do-reino, refogando-os entre 3 a 5 minutos ou até ficarem bem dourados.
Transferir esse refogado para a panela de pressão, misturando bem com uma colher ou espátula. Ligar o fogo e deixar o feijão cozinhar por mais 5 a 10 minutos, sem a tampa. Apagar o fogo e servir em seguida.
2. Salada de feijão
Ingredientes:
- 3 xícaras de feijão preto cozido sem o caldo;
- 1 tomate;
- 1 cebola roxa;
- ½ pimentão vermelho;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 1 colher de sopa de suco de limão;
- 2 colheres de sopa de coentros picados;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Lavar bem o tomate, a cebola e o pimentão. Cortar o tomate e o pimentão em cubos e a cebola em fatias finas.
Em uma travessa, colocar todos os ingredientes, mexendo bem com uma colher ou espátula. Servir em seguida.
