Juntos, estes três hábitos simples vão te dar quase uma década a mais de vida

Uma combinação de pequenos ajustes em uma rotina pouco saudável pode fazer uma grande diferença na nossa expectativa de vida. É o que sugere um novo estudo que avaliou, pela primeira vez, como o combo de mudanças sutis em dieta, atividade física e sono podem melhorar a nossa saúde.

Adicionar cinco minutos de sono, dois minutos de exercício físico moderado a vigoroso e encher metade do prato de uma refeição com vegetais todos os dias pode, segundo indicam as previsões, aumentar em um ano de vida a expectativa daqueles que se alimentam mal, são sedentários e dormem pouco.

Já passar a comer bem, dormir de sete a oito horas e fazer mais de 40 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia pode elevar em nove anos a expectativa de vida — além de garantir uma saúde melhor enquanto envelhecemos.

Publicada nesta terça-feira (13) no eClinicalMedicine, do grupo The Lancet, a pesquisa é a primeira a estudar como o tripé de alimentação saudável, prática de exercícios e boas noites de sono influencia a expectativa de vida humana. Até então, estudos sobre longevidade avaliavam essas variáveis de maneira isolada.

Tudo junto e misturado

“O que esse estudo mostra de forma muito interessante é que o nosso corpo não tem compartimentos separados”, avalia Pedro Duccini, assessor científico da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).

Afinal de contas, está tudo conectado. “Se eu dormir bem, o corpo vai se organizar melhor, regular os hormônios, diminuir o estresse, preparar o organismo para o dia seguinte”, explica o cardiologista. “Portanto, quem dorme melhor vai ter mais disposição de se mexer e também estará mais inclinado a fazer melhores escolhas alimentares.”

Isso funciona para todos os pilares do tripé: quem passa a fazer mais atividade física, tende a também comer melhor para ter melhores resultados e, além disso, pende a ter noites de sono mais tranquilas. Aqueles que optam por uma alimentação mais saudável vão ter mais nutrientes e disposição para os exercícios e vão ter menos problemas para cair no sono.

São os chamados hábitos angulares: quando aderidos, ajudam a modificar os demais — desencadeando uma espécie de efeito dominó de benefícios à saúde cardiovascular, à redução do açúcar e da gordura no sangue, ao controle do peso e à melhoria da saúde mental.

Para mostrar que é mais fácil e melhor investir em pequenas doses de vários (e bons) hábitos, os pesquisadores mostraram que aderir ao conjunto exige muito menos esforço do que seguir apenas um hábito, de forma isolada.

Para ter um benefício de ter um ano extra de vida lá na frente, por exemplo, seria preciso dormir 25 minutos a mais por dia — cinco vezes mais do que o necessário se a pessoa também fizer mais uns minutinhos de atividade física e comer mais verduras e legumes em uma refeição.

“O estudo mostra que a gente não precisa ser perfeito em um único hábito, mas sim fazer, ao mesmo tempo, pequenas melhorias em todos eles”, resume Duccini. E, assim, ir evoluindo conforme os hábitos vão se consolidando e o contexto em que a pessoa vive se torna mais favorável a um estilo de vida mais saudável.

Pesquisa inédita

Feita por uma equipe internacional de pesquisadores, a análise acompanhou, ao longo de oito anos, 59 mil pessoas de 40 a 69 anos cadastradas no banco de dados britânico UK Biobank.

Nesse período, elas tiveram a atividade física monitorada por equipamentos vestíveis, responderam questionários sobre seus hábitos à mesa e de sono e tiveram seus dados de saúde compartilhados para avaliar a incidência das cinco doenças crônicas não transmissíveis mais comuns no mundo (doenças cardiovasculares, câncer, diabetes tipo 2, doença pulmonar obstrutiva crônica e demência).

Nesse grupo, as pessoas com hábitos menos saudáveis eram aquelas que dormiam até 5,5 horas por dia, tinham apenas 7,3 minutos de atividade física diária e uma pontuação inferior a 36,9 em um índice de alimentação saudável que vai até 100.

Os autores, então, usaram modelos estatísticos para estimar como diferentes combinações de pequenas doses de hábitos saudáveis impactam a saúde a longo prazo, melhorando nossa expectativa e qualidade de vida.

Para eles, mostrar que acrescentar poucos minutos de sono e exercícios, bem como fazer uma pequena mudança na hora de encher o prato, pode incentivar as pessoas a aderirem um estilo de vida mais saudável.

O que também é essencial são políticas públicas. “Faltam políticas que ajudem as pessoas a implementarem essas pequenas mudanças”, observa Duccini. “Isso inclui garantir que as cidades sejam caminháveis, com parques e ciclovias que facilitem o deslocamento e sejam seguras, além de facilitar o acesso a alimentos de menor qualidade e incentivar, principalmente no ambiente de trabalho, que as horas de descanso sejam respeitadas.”

E a pesquisa não para por aí. Os autores admitem que mais estudos precisam ser feitos para entender como essas previsões são vistas na vida real e até como outros maus hábitos, como o fumo e consumo de hábito, podem sabotar o resultado de um conjunto de boas ações. É um caldeirão de material para novas investigações.