Bumbum na nuca em casa: 5 exercícios para os glúteos que não exigem equipamento

O fortalecimento e a definição dos glúteos são alguns dos objetivos mais buscados por quem faz exercícios físicos. Geralmente, o resultado é visado por motivos estéticos, mas o treino focado nessa região do corpo também é importante para a saúde.

Exercitar os glúteos pode contribuir para tonificar a musculatura do tronco, estabilizando a postura e evitando dores na lombar. A prática também ajuda a reduzir o risco de lesões no quadril e nos joelhos, já que colabora para a manutenção de toda a estrutura dos membros inferiores.

Agora que você já conhece os benefícios desse tipo de treino, veja como executá-lo em casa.

+Leia também: Extensão de quadril: exercício é aliado para tonificar os glúteos

Exercícios para os glúteos em casa

O treino de glúteos é importante para um bom desempenho físico, de modo geral. Revigorar essa região é ótimo para quem busca aumentar a resistência física e a definição dos músculos. Para exercitar bem os glúteos não são necessários equipamentos ou academia, já que há uma série de exercícios que pode ser feita em casa, especialmente se você for iniciante. 

1. Agachamento búlgaro

Este provavalmente é o exercício mais famoso quando se trata do fortalecimento dos glúteos. Além de ajudar no equilíbrio, a prática trabalha bastante a amplitude individual de cada perna, focando no glúteo médio.

Para executar o agachamento búlgaro, é necessário atenção para não errar no posicionamento. Primeiro, você vai precisar de um banco ou apoio. Sente-se bem na beirada do banco e estique suas pernas: essa será a medida ideal para a distância que se deve tomar do apoio. 

Tocando um calcanhar no chão, levante-se. Agora você já mediu o afastamento ideal e deve abrir as pernas de acordo com a largura dos ombros, buscando a posição para o equilíbrio no exercício.

Em seguida, coloque uma das pernas para trás e posicione o peito do pé em cima do banco para apoiá-lo. 

Agora, desça lentamente, dobrando o joelho da perna da frente. Desça até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão ou o máximo que sua mobilidade permitir. Lembre-se de contrair o glúteo durante o movimento e retorne à posição inicial.

2. Elevação pélvica

Outro exercício bastante recomendado para o fortalecimento dos glúteos é a elevação pélvica, já que ela trabalha o glúteo máximo, médio e mínimo ao mesmo tempo. Para fazer, basta usar o peso do próprio corpo.

Deite-se de costas no chão e estique os braços ao lado do corpo. Dobre as pernas de modo que os joelhos fiquem afastados na mesma distância do quadril. Com os pés totalmente apoiados no chão, contraia os glúteos e o abdômen para elevar o quadril. O objetivo é formar uma linha reta da ponta dos joelhos até os seus ombros.

Depois de levantar a pelve, segure no ar durante alguns instantes enquanto contrai os músculos e desça devagar. Porém, atenção: na hora de descer, você não deve encostar o glúteo no chão. Desça o suficiente para desfazer a contração dos músculos, mas engate na próxima execução.

3. Afundo com passada

Apesar de não precisar de equipamentos para fazer o afundo com a passada, talvez você precise reservar um bom espaço para a prática. Isso porque o exercício é bem parecido com um agachamento ou o afundo normal, mas em movimento. 

Para começar, fique em pé e afaste as pernas em uma distância igual a do quadril. Com uma das pernas, dê um passo à frente e flexione o joelho. Você deve descer todo o corpo junto com a perna da frente até que o joelho se aproxime do solo. Enquanto isso, a coxa da outra perna deve ficar paralela ao chão.

Em seguida, você vai subir e, ao estender o corpo, repetir todo o processo com a outra perna. Siga “caminhando” pelo tempo ou repetições que forem indicados pelo seu personal.

4. Agachamento sumô

Incluir o agachamento sumô na sua rotina de treinos de glúteo é uma estratégia interessante para trabalhar a amplitude dos movimentos, ativando a parte lateral do glúteo e contribuindo para a flexibilidade do quadril.

O sumô é parecido com os agachamentos tradicionais, mas requer uma abertura maior das pernas. Lembre-se da figura de um lutador de sumô para isso.

Para o treino, fique em pé e afaste bem as pernas. A largura dessa abertura deve ser maior que a dos seus ombros. Deixe a ponta dos pés virada para fora e incline o tronco para frente de forma bem sutil. 

Cuide para não forçar muito peso sobre a lombar na hora de descer.

Em seguida, empine o quadril e agache de forma que os glúteos fiquem na mesma altura ou levemente abaixo da linha dos joelhos. Sem perder o equilíbrio, deposite a força no quadril e retorne de forma controlada para cima.

5. Levantamento coice

Um treino bem prático e interessante para o glúteo é o coice. Apesar de parecer fácil de executar, também requer bastante atenção para manter a posição correta. Parte da eficácia do exercício depende desse esforço também. 

Para começar, fique na posição de quatro apoios no chão, usando os cotovelos como apoio na frente. Você pode deixar os braços levemente inclinados para frente, mas é importante manter um alinhamento entre todas as articulações.

A cabeça deve ficar posicionada de modo que você permaneça olhando para baixo. Durante a execução do treino, lembre-se de manter o pescoço na mesma posição.

Para a parte do glúteo, o treino requer elevar uma das pernas como se você estivesse dando um coice mesmo. O movimento não precisa ser tão rápido e deve ser feito com cuidado. Durante a elevação, contraia o abdômen e o glúteo. A subida do joelho deve parar quando você formar uma linha reta do pescoço até a perna.

Quando isso acontecer, já é hora de descer a perna para a posição inicial e começar tudo de novo. Faça o exercício com uma perna de cada vez, para manter o equilíbrio na prática.