Na dieta de 21 dias para emagrecer, é recomendado fazer um déficit calórico, que é consumir menos calorias do que se gasta por dia. Isso estimula o organismo a usar as reservas de gordura como fonte de energia, promovendo a perda de peso.
No entanto, é importante ressaltar que fazer a dieta por apenas 21 dias pode não ser suficiente para algumas pessoas. Isso porque o tempo de duração das dietas varia conforme o total de peso que cada pessoa precisa perder.
Por isso, ao decidir fazer uma dieta para emagrecer, é aconselhado sempre consultar o nutricionista, para que seja recomendada uma dieta individualizada, conforme as necessidades de cada pessoa.
Como fazer a dieta de 21 dias
Para fazer uma dieta de 21 dias para emagrecer, é recomendado fazer um déficit calórico, que é reduzir a quantidade de calorias consumidas em uma dieta do que as calorias que se gasta por dia.
Assim, o organismo utiliza as reservas de gordura como fonte de energia, promovendo o emagrecimento. Para calcular o déficit calórico, deve-se controlar as calorias da dieta e fazer exercícios físicos regularmente.
Para emagrecer, geralmente é recomendado reduzir entre 250 a 1000 calorias da dieta. No entanto, as calorias reduzidas variam conforme o peso atual, o peso desejado, o sexo e o IMC da pessoa, além do tempo da dieta e a energia gasta nas atividades ao longo do dia.
Leia também: Déficit calórico: o que é, como fazer e como calcular
tuasaude.com/deficit-calorico
O que comer
Os alimentos recomendados na dieta de 21 dias para emagrecer são:
- Frutas, como maçã, pera, goiaba, laranja, manga, caqui, uva, mamão, kiwi e morango;
- Vegetais, como tomate, vagem, quiabo, jiló, cenoura, pimentão, repolho, alface e couve;
- Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, aveia, pão integral e quinoa;
- Leguminosas, como feijões, grão-de-bico, lentilha, soja e tremoço;
- Tubérculos, como batata, aipim, cará, inhame e batata-doce;
- Proteínas com pouca gordura, como frango, peixe, frutos do mar, peru, ovos e tofu;
- Laticínios com pouca gordura, como leite e iogurte desnatado, queijos brancos, como ricota, cottage e tipo minas;
- Gorduras vegetais com moderação, como azeite, óleo de canola, óleo de soja e de abacate;
- Sementes, como linhaça, semente de abóbora, girassol e chia;
- Oleaginosas, como nozes, castanha-de-caju, castanha-do-pará e amêndoas.
Além disso, é fundamental também beber bastantes líquidos ao longo do dia, incluindo água e chás.
Alimentos que devem ser evitados
É recomendado evitar alimentos como:
- Laticínios com muita gordura, como queijos amarelos, manteiga, leite integral e creme de leite;
- Cereais refinados, como pão branco, macarrão branco, arroz branco, cereais matinais, bolos;
- Proteínas ricas em gordura, como carne vermelha, carne de porco, de cordeiro, cabra, avestruz;
- Embutidos, como salsicha, presunto, mortadela, presunto, linguiça e salame;
- Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos e chás em garrafa ou caixa;
- Molhos, como ketchup, maionese, e molhos prontos, como de salada e barbecue, por exemplo.
É importante também evitar o consumo ou diminuir a ingestão de bebidas alcoólicas. Isso porque essas bebidas são muito calóricas e geralmente são acompanhadas de petiscos como queijos gordurosos, batata frita e salgadinhos, por exemplo.
Cardápio da dieta de 21 dias
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta de 21 dias para emagrecer:
As quantidades e os tipos de alimentos no cardápio variam conforme a idade, o nível de atividade física e o estado de saúde da pessoa. Assim, é aconselhado consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e um plano alimentar adequado às necessidades individuais.
Se deseja uma dieta individualizada, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você usando a ferramenta a seguir:
Outras dicas saudáveis para emagrecer
Algumas dicas saudáveis para emagrecer são:
- Dormir de 7 a 9 horas por noite, já que o sono é importante para regular a produção de grelina e leptina, que são hormônios que regulam a fome e a saciedade;
- Mastigar bem e devagar os alimentos, pois leva cerca de 20 minutos para que os sinais da saciedade sejam transmitidos do estômago até o cérebro;
- Evitar ficar com muita fome, pois o excesso de fome pode fazer a pessoa comer maior quantidade de alimentos do que realmente precisa na refeição seguinte e aumentar a vontade de comer alimentos ricos em calorias.
Para emagrecer de forma eficaz, é fundamental também praticar entre 150 e 300 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou entre 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas.
Leia também: 15 melhores exercícios para emagrecer
tuasaude.com/melhor-exercicio-para-emagrecer
