Drop set: o que é, benefícios (e como fazer)

O drop set é um tipo de exercício que oferece alguns benefícios, como promover o ganho de massa muscular, ajudar no emagrecimento e aumentar a resistência do músculo.

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Esses benefícios do drop set acontecem, porque esse exercício promove lesões nas fibras musculares, estimulando o crescimento de músculos, e promove um maior gasto calórico.

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Entretanto, o treino drop set deve ser feito de preferência com a orientação e acompanhamento do profissional de educação física, que irá indicar a carga e tipo de exercício conforme o nível de atividade física de cada pessoa, evitando lesões.

Principais benefícios

Os principais benefícios do drop set são:

1. Promover o ganho de massa muscular

O drop set é um treino que estimula todas as fibras musculares de uma região, promovendo um ganho de massa muscular maior.

Isso acontece porque no drop set, os exercícios esgotam o glicogênio, causando uma acidose na corrente sanguínea. A acidose então danifica as fibras musculares, estimulando o reparo e o crescimento dos músculos.

Além disso, a diminuição do glicogênio também aumenta a capacidade de armazenamento muscular desta molécula. Como o glicogênio retém água, isso também favorece o aumento do volume dos músculos. Confira outros exercícios para ganhar massa muscular.

2. Aumentar a resistência muscular

Por ser feito em séries seguidas, com pouco ou nenhum descanso entre elas, o drop set ajuda a aumentar a resistência muscular, ao melhorar a capacidade dos músculos de fazer força constantemente durante os exercícios.

3. Ajudar no emagrecimento

O drop set ajuda no emagrecimento, porque os exercícios sobrecarregam também o sistema cardiorrespiratório, aumentando o metabolismo e contribuindo para um maior gasto calórico.

Entretanto, é fundamental também manter uma alimentação saudável e variada para ajudar no emagrecimento.

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4. Melhorar a eficiência do tempo dos treinos

O drop set melhora a eficiência do tempo durante os treinos, porque o tempo de descanso entre os exercícios é mais baixo, quando comparado aos treinos normais.

Como fazer o drop set

O drop set pode ser feito conforme o passo a passo a seguir:

1. Escolher um peso adequado para fazer de 6 até o máximo de 12 repetições de um exercício;
2. Fazer o número de repetições que conseguir até a falha, ou seja, até não conseguir fazer outra repetição de forma correta; 
3. Logo após a falha, diminuir de 5 a 25 % do peso inicial e, sem descansar, fazer a segunda série de exercícios até a falha;
4. Fazer outra redução de carga entre 5 a 25 % e executar a terceira série, até a falha;
5. Fazer de 2 a 3 drop sets, ou séries, para cada exercício.

É importante ressaltar que não existem regras fixas sobre o treino drop set. Por isso, o drop set deve ser feito com a orientação do profissional de educação física, conforme os objetivos e nível de atividade física de cada pessoa.

No entanto, o drop set geralmente é indicado no final do treino e só para alguns exercícios. Isso porque, por ser muito intenso, o drop set pode comprometer, diminuindo o rendimento de outros exercícios.

Exercícios para incluir no treino drop set

Alguns exercícios que podem ser incluídos no drop set são: supino reto com halteres ou barra, puxada frontal, tríceps no pulley, cadeira extensora e leg press horizontal.

Os exercícios de drop set podem ser feitos com halteres, barras, anilhas, pesos de barras fixas ou máquinas, por exemplo.

Cuidados durante os exercícios

Alguns cuidados que devem ser adotados durante os exercícios de drop set são:

• Escolher o peso adequado para evitar lesões;
• Evitar exercícios compostos, como agachamento livre e levantamento terra;
• Executar os exercícios corretamente, com postura e respiração adequadas;

É indicado também fazer o drop set somente após o ganho de força e de consciência corporal com os treinos regulares, para evitar lesões.

Criado por:
Equipe Editorial do Tua Saúde

Equipe editorial constituída por médicos e profissionais de saúde de diversas áreas como enfermagem, nutrição, fisioterapia, análises clínicas e farmácia.