Se você tem o objetivo de fortalecer e definir os ombros, vale apostar na elevação frontal. Embora existam diversos exercícios que trabalham a musculatura da região, esse é um dos mais eficazes.
O motivo para o seu sucesso é simples. Além de facilmente executado, ele propõe uma abordagem isolada, focada na ativação da porção anterior do deltoide – o que é responsável pelo efeito estético de tonificação na parte dianteira do ombro.
Para usufruir dos benefícios da prática, é importante saber executar a elevação de maneira adequada, também para evitar lesões.
Para que serve a elevação frontal?
O desenvolvimento dos deltoides anteriores é o principal benefício da elevação frontal, que contribui para o ganho de força e hipertrofia. O exercício ainda melhora a estabilidade articular, prevenindo dores e lesões.
Se bem executado, o movimento colabora para a manutenção de uma postura ereta e, quando realizado com halteres, favorece a simetria entre os ombros.
Os efeitos não se restringem à porção frontal dos deltoides. A elevação também contribui para o fortalecimento de algumas outras estruturas importantes, como a lateral dos ombros, o músculo serrátil anterior e o peitoral superior – o que ajuda na hora dos treinos de peitoral e dorsais. A execução ainda exige a estabilização do core, região do tronco.
+ Leia também: Elevação lateral: o exercício que define o ombro e traz saúde
Execução correta da elevação frontal
A elevação frontal pode ser realizada de diferentes maneiras. De modo geral, costuma ser feita de pé e com halteres. Para isso, é preciso manter os pés paralelos e afastados na largura do quadril. Os halteres devem ser segurados com as palmas das mãos voltadas para baixo.
O exercício consiste em uma flexão de ombro. O passo a passo da execução é simples:
- Mantenha os joelhos levemente flexionados e as escápulas contraídas;
- Deixe os braços estendidos para baixo, à frente do corpo;
- Levante simultaneamente os dois braços até a altura do ombro;
- Em seguida, abaixe os braços em um movimento contínuo. Lembre de contrair o abdômen e direcionar a força para os ombros.
Apesar de ser frequentemente executado com halteres, o exercício também pode ser feito de costas para a máquina de polia baixa, segurando a barra reta ou as alças. Outra opção é realizá-lo diretamente com a barra livre. Para quem quer testar outra variação, uma alternativa é fazer a flexão com uma única anilha.
Quando o praticante apresenta dificuldades em estabilizar a coluna, é possível realizar o movimento sentado. Nesse caso, recomenda-se uma diminuição de peso para evitar qualquer sobrecarga na lombar.
Evite erros comuns
Na hora de realizar a elevação lateral, um dos erros mais frequentes é dar um impulso com o tronco para conseguir realizar a flexão do ombro – isso é sinal de que o peso está excessivo e deve ser alterado. Flexionar demais os braços também proporciona efeitos negativos, pois reduz a amplitude do movimento e, consequentemente, diminui a sua eficácia.
Um cuidado que serve para a maioria dos exercícios é se atentar ao descanso entre cada repetição. Durante a execução desse movimento, o ideal é não abaixar completamente os braços, nem fazer pausas entre as repetições.
Outro alerta é evitar mover os pulsos e manter a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna. Um profissional de educação física é a pessoa ideal para acompanhar você na hora de treinar e garantir que os movimentos estão sendo performados de maneira adequada.
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