Os exercícios aeróbicos são aqueles em que há o uso de oxigênio para gerar energia para o corpo, e normalmente são realizados por um longo período, com intensidade de leve a moderada, como corridas, caminhadas e bicicleta.
Também conhecido como cardio, os exercícios aeróbicos trazem benefícios para a saúde, como melhorar o funcionamento do coração e dos pulmões, ajudar no controle do peso, aumentar a disposição, além de contribuir para o bem-estar mental e emocional.
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É recomendado praticar exercícios aeróbicos por pelo menos 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, e devem ser feitos com a orientação do educador físico, que irá considerar fatores como idade, nível de condicionamento e possíveis limitações, para indicar a atividade mais adequada.
Exemplos de exercícios aeróbicos
Alguns dos principais exercícios aeróbios são:
1. Corrida e caminhada
A corrida e a caminhada são atividades acessíveis e eficazes para a perda de peso e a melhora do condicionamento físico, podendo ser realizadas ao ar livre ou na esteira.
É importante ajustar a intensidade e a postura, para garantir melhores resultados e prevenir possíveis problemas, como lesões nas articulações do quadril e dos joelhos. Entenda como começar a corrida para iniciantes.
2. Bicicleta
A bicicleta é uma boa opção de exercício aeróbico, pois aumenta o gasto calórico, contribui para a perda de peso e ajuda a tonificar os músculos das pernas e do glúteo.
Os exercícios na bicicleta são considerados seguros, podendo ser ajustados conforme o condicionamento físico de cada pessoa. Por se tratar de uma atividade de baixo impacto, a bicicleta é indicada para grávidas, iniciantes ou pessoas com dores articulares.
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3. Elíptico
O elíptico, também conhecido como transport, é um aparelho de cardio que simula os movimentos da caminhada ou corrida, mas sem causar impacto nas articulações.
Esse aparelho envolve tanto os braços quanto as pernas, ativando diversos grupos musculares ao mesmo tempo, como pernas, glúteos, abdômen, costas e braços, o que aumenta o gasto calórico. Veja elíptico ou esteira, qual emagrece mais.
Além disso, o elíptico também melhora o condicionamento cardiovascular, a coordenação motora e o equilíbrio.
4. Remo
O remo é um exercício completo e de baixo impacto, que trabalha ao mesmo tempo braços, pernas, costas e abdômen. Além de fortalecer a musculatura, melhora o sistema cardiovascular e ajuda na queima de gordura corporal.
5. Dança
A dança é uma forma divertida e dinâmica de exercício aeróbico, com gasto calórico que varia conforme a intensidade e o estilo escolhido, como a zumba ou a dança de salão.
Os benefícios da dança podem ser melhorar o condicionamento físico, a coordenação motora e o bem-estar mental, já que reduz o estresse e melhora o humor.
6. Step
O step é um exercício aeróbico feito com uma plataforma, combinando movimentos de subir e descer, geralmente ao som de música. Pode incluir coreografias e tem como objetivo melhorar o condicionamento físico e fortalecer os músculos.
7. Ginástica aeróbica
A ginástica aeróbica é uma atividade física que combina movimentos rítmicos e dinâmicos ao som de música. Geralmente coreografada, a ginástica aeróbica melhora o condicionamento cardiovascular, a coordenação e a resistência física.
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8. Pular corda
Pular corda é um exercício aeróbico intenso que queima muitas calorias em pouco tempo, melhora a coordenação motora, o equilíbrio e a agilidade. Além de trabalhar pernas, abdômen e braços, também fortalece o coração e os pulmões.
Entretanto, deve ser praticado com tênis adequado e em superfícies planas para evitar impacto excessivo nas articulações.
9. Polichinelos
O polichinelo é um exercício aeróbico simples e eficaz que ativa o corpo todo. Esse exercício eleva rapidamente a frequência cardíaca, ajudando na queima calórica, na melhora do condicionamento cardiovascular e na coordenação motora.
Diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos
Os exercícios aeróbicos dependem do oxigênio para gerar energia e são realizados por períodos mais longos, com intensidade de leve a moderada, como na corrida e na caminhada.
Já os exercícios anaeróbicos, não dependem do oxigênio para gerar energia e são atividades de curta duração e alta intensidade, como sprints e exercícios de explosão. Esses treinos são ideais para ganho de força, potência e massa muscular.
Principais benefícios
Os principais benefícios dos exercícios aeróbicos são:
- Fortalecer o coração;
- Melhorar a respiração;
- Aumentar o condicionamento físico e a resistência muscular;
- Ajudar a controlar a pressão arterial e o açúcar no sangue;
- Reduzir o colesterol ruim, LDL, e aumenta o bom, HDL;
- Fortalecer o sistema imunológico;
- Auxiliar na perda de peso e na tonificação muscular.
Além disso, os exercícios aeróbicos contribuem para a saúde mental e o bem-estar geral, melhorando o humor, reduzindo o estresse e diminuindo o risco de depressão.
