A flexibilidade é a capacidade dos músculos e tecidos de se alongarem, permitindo que o corpo realize movimentos com maior amplitude. Com o passar do tempo, principalmente com o envelhecimento, essa capacidade tende a diminuir.
Manter uma boa flexibilidade ajuda a melhorar a postura, reduzir tensões musculares e facilitar tarefas do dia a dia, como pegar algo no chão ou alcançar um objeto, trazendo mais conforto e bem-estar.
Exercícios e atividades que contribuem para a flexibilidade incluem principalmente yoga, pilates, e movimentos de alongamentos, que podem ser feitos antes ou depois dos treinos para manter o corpo mais ágil e funcional.
Benefícios da flexibilidade
Alguns benefícios da flexibilidade para a saúde são:
1. Melhorar a amplitude de movimento
A flexibilidade permite que os músculos se movimentem com maior amplitude, ou seja, que o corpo consiga dobrar, esticar e girar sem dificuldade ou dor. Isso facilita movimentos do dia a dia, como agachar, alcançar objetos altos ou caminhar.
Também melhora o desempenho em atividades físicas, pois músculos e articulações conseguem trabalhar de forma mais eficiente e coordenada.
2. Reduzir a rigidez muscular
Alongar os músculos regularmente ajuda a diminuir a sensação de rigidez e desconforto, principalmente após longos períodos parado ou sentado, como no trabalho ou em viagens.
3. Contribuir para a postura
Aumentar a flexibilidade também pode melhorar a postura, já que ajuda a alongar os músculos das costas, ombros e quadris e contribui para o alinhamento da coluna.
Com isso, reduz sobrecargas na coluna, facilita a manutenção de uma posição equilibrada e previne dores posturais no dia a dia.
4. Prevenir dores e lesões
Quando os músculos estão mais flexíveis, os movimentos do corpo tendem a ocorrer de forma mais suave e natural. Isso ajuda a reduzir o esforço durante as atividades diárias e exercícios físicos, contribuindo para a prevenção de dores e lesões.
5. Preservar a independência no envelhecimento
Manter a flexibilidade ao envelhecer é fundamental para melhorar o equilíbrio, permitindo que os idosos realizem tarefas cotidianas com mais independência e segurança.
Em pessoas idosas, a redução da flexibilidade está associada à dificuldade para se movimentar e a um maior risco de quedas.
Alongamento e flexibilidade
A flexibilidade refere-se à capacidade do corpo de movimentar músculos e tecidos com amplitude adequada. Já o alongamento é uma prática que contribui para o desenvolvimento da flexibilidade.
Dessa forma, o alongamento funciona como um recurso para manter ou aumentar a flexibilidade do corpo. Veja os benefícios dos alongamentos.
Mobilidade e flexibilidade
A flexibilidade está relacionada principalmente à capacidade dos músculos e tecidos de se alongarem.
Já a mobilidade envolve não apenas os músculos, mas também as articulações, tendões e ligamentos, pois depende da combinação de amplitude, controle e estabilidade para que os movimentos ocorram.
Leia também: 10 melhores exercícios de mobilidade (e como fazer)
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Testes de flexibilidade
Alguns testes podem ajudar a avaliar a flexibilidade do corpo, como:
- Teste de sentar e alcançar: feito sentado no chão com as pernas esticadas, a pessoa tenta alcançar os pés ou ultrapassar os dedos com as mãos, avaliando a flexibilidade da lombar e da parte posterior das pernas;
- Teste de flexibilidade de ombros: consiste em levar uma mão atrás das costas pelo ombro e a outra mão por baixo, tentando que os dedos se encontrem, verificando a mobilidade dos ombros;
- Teste de extensão de tronco: realizado deitado de barriga para baixo, a pessoa levanta o tronco mantendo o quadril no chão, medindo a flexibilidade da coluna;
- Teste de elevação da perna estendida: feito deitado de costas, uma perna é levantada mantendo-a esticada, avaliando a flexibilidade dos músculos posteriores da coxa.
Esses testes fazem parte de uma avaliação chamada FlexTest, que mede a flexibilidade do corpo de forma prática, ajudando a identificar limitações e acompanhar melhorias com a prática regular de exercícios.
O FlexTest pode incluir outros movimentos para avaliar diferentes grupos musculares, sendo indicado que a avaliação seja realizada pelo profissional de educação física ou fisioterapia, que poderá interpretar os resultados corretamente.
Perda de flexibilidade
A flexibilidade tende a diminuir com o tempo devido a fatores como o excesso de horas sentado, a falta de alongamento ou atividades físicas regulares e o envelhecimento natural.
Além disso, lesões, rigidez muscular e desequilíbrios posturais também contribuem para essa perda, tornando os movimentos do dia a dia mais difíceis e aumentando o risco de dores e desconfortos.
No entanto, a perda de flexibilidade não precisa ser definitiva. Com exercícios simples, é possível recuperar movimentos, melhorar a saúde e favorecer uma vida mais ativa e longa, especialmente na terceira idade.
Como alcançar a flexibilidade
Para melhorar a flexibilidade, é recomendado manter uma rotina regular de exercícios e atividades que podem incluir:
1. Alongamentos
Os tipos mais comuns de alongamentos são:
- Alongamento estático, consiste em manter uma posição alongada por cerca de 30 segundos, realizando de 3 a 4 repetições por músculo. Deve-se evitar movimentos bruscos ou alongar até sentir dor intensa;
- Alongamento dinâmico, é a realização de movimentos controlados e repetitivos, que ajudam a ativar os músculos.
Alguns movimentos de alongamento dinâmico incluem balanços de pernas, rotações de braços e agachamentos com amplitude completa, realizados antes de atividades físicas ou esportes.
Já o alongamento estático é indicado realizar em momentos de relaxamento, após o aquecimento leve ou após atividades aeróbicas. Veja alguns exercícios de alongamentos.
Entretanto, o alongamento estático não é recomendado imediatamente antes ou logo após exercícios de força, como a musculação, pois pode reduzir temporariamente a potência muscular.
Além disso, deve-se ter cuidado ao alongar músculos lesionados ou sobrecarregados, para evitar agravar a lesão ou causar desconforto adicional.
O ideal é alongar-se pelo menos 2 a 3 vezes por semana, respeitando os limites do corpo.
2. Cuidados diários
Alguns cuidados diários para pessoas que passam longos períodos sentadas, seja no trabalho ou nos estudos, incluem pausas ativas ao longo do dia, levantando-se, alongando braços, ombros, coluna e pernas por alguns minutos.
Alongamentos simples, como flexão lateral do tronco, extensão da coluna, rotação de ombros e elevação de pernas esticadas, ajudam a aliviar a tensão acumulada.
Além disso, pequenos cuidados como ajustar a altura da cadeira, apoiar corretamente os pés no chão e alternar posições, contribuem para manter a flexibilidade e o bem-estar ao longo do dia. Veja como manter uma boa postura sentado.
3. Yoga e Pilates
Atividades como yoga e pilates são excelentes para melhorar a flexibilidade, pois combinam alongamentos com fortalecimento muscular, controle corporal e respiração.
Durante as aulas, os movimentos trabalham diferentes grupos musculares de forma contínua, ajudando a aumentar a amplitude de movimento, melhorar a postura e reduzir tensões. Conheça alguns exercícios da yoga.
Além disso, essas práticas promovem consciência corporal, equilíbrio e relaxamento, tornando o corpo mais ágil e os movimentos mais fluidos no dia a dia.
4. Treino de força com amplitude
O treino de força com amplitude completa envolve realizar exercícios como agachamentos, supino ou elevações de braços, executando o movimento com a amplitude adequada.
Essa prática não só fortalece os músculos e articulações, mas também ajuda a manter ou aumentar a flexibilidade, pois os músculos trabalham ao longo de toda a sua amplitude.
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