Os tornozelos são uma parte do corpo que utilizamos tanto no cotidiano que às vezes passam batidos na hora do aquecimento para se exercitar. No entanto, o seu fortalecimento é fundamental para movimentos simples, como caminhar, subir escadas e outras atividades do dia a dia.
A rigidez ou falta de mobilidade nessa região pode ocasionar problemas de postura, aumentar o risco de lesões e trazer dores.
Entenda melhor como funcionam os tornozelos e a melhor maneira de garantir sua mobilidade.
Como funciona a anatomia do tornozelo?
Durante os seus exercícios, você poderá sentir tanto os tendões dos pés quanto a musculatura da parte posterior da perna em movimento. Isso se deve à estrutura do tornozelo, que envolve os músculos dessas duas partes.
Os principais ossos que compõem o tornozelo são a tíbia e a fíbula, ainda na perna, e o tálus, um osso do pé. Estes formam as duas principais articulações da região: a tibiofibular e a tibiotalar.
Os principais movimentos do tornozelo são a flexão plantar, a dorsiflexão, a inversão e a eversão. Estes últimos mobilizam ligamentos específicos, nos quais os pés giram para as laterais.
A flexão plantar direciona o pé para baixo, como quando ficamos na ponta dos pés. Esse movimento mobiliza os músculos de parte da panturrilha, como o gastrocnêmio e o sóleo, deixando-a contraída.
Já a dorsiflexão é quando levantamos o pé para cima, como quando caminhamos ou subimos escadas.
Exercícios para a mobilidade de tornozelos
A manutenção da mobilidade dos tornozelos garante a capacidade de movimentar os pés para cima, para baixo e rotacioná-los.
Essa flexibilidade permite transformar o pé em uma alavanca que dá impulso para correr, por exemplo, garante a estabilidade da marcha ao caminhar ou correr e controla a pressão exercida sobre diferentes partes do pé durante esses movimentos.
Fortaleça seus tornozelos adicionando esses exercícios no seu aquecimento e na rotina de treinos:
- 1. Mobilização articular
A mobilização articular é um bom aquecimento para os tornozelos antes de exercícios mais pesados. Para isso, você pode ficar deitado ou sentado e manter as pernas bem esticadas para frente. Em seguida, deve girar os pés no sentido horário e anti-horário 10 vezes para cada lado.
Outro tipo de mobilização consiste em flexionar o pé para cima o máximo que puder, segurar por um instante e depois baixá-lo ao máximo. Na flexão para cima, você pode optar por segurá-los com as mãos. Vale o mesmo número de repetições.
A pinça é outro bom aquecimento e também serve como um exercício regenerativo. Além de mobilizar os músculos do pé, você perceberá a sua ligação com a parte da panturrilha.
Nesta prática, é preciso uma toalha ou tecido. Na posição sentada e com a toalha estendida no chão, o desafio é utilizar a ponta dos dedos do pé para puxar a toalha em sua direção, fazendo com que ela fique completamente enrugada sob a planta do pé. Repita o exercício com cada um dos pés.
- 3. Exercício com bastão
Outro exercício para praticar a mobilidade dos tornozelos pode ser feito com o auxílio de um bastão ou um cabo de vassoura, por exemplo.
Primeiro, sente-se em uma cadeira ou banco com a postura ereta. Deixe as pernas esticadas e posicione o bastão em frente aos pés. Você deve apoiar o calcanhar no chão e deixar a sola próxima dos dedos em contato com o bastão.
Sem tirar o calcanhar do chão, gire o pé para dentro e para fora, movimentando o bastão. Faça 10 a 15 repetições com cada um dos pés.
Neste exercício, você vai praticar a mobilidade dos tornozelos e a musculatura da panturrilha, fortalecendo a articulação do pé e a função de estabilidade.
Com o auxílio de um step ou um apoio, posicione o pé em cima do degrau e mantenha o outro no chão. Com o pé que ficou fora do step, faça o movimento de alavanca, subindo e descendo os calcanhares. Faça 3 séries de 10 repetições com cada um dos pés.
Se tiver um apoio largo, um exercício similar pode ser feito. Basta apoiar ambos os pés em cima do step, deixando os calcanhares para fora. Então, repita o movimento de alavanca com a mesma série.
O exercício de esticada trabalha a mobilidade do tornozelo e a estabilidade corporal. Para ser feito, o ideal é ficar diante de uma parede ou apoio.
Primeiro, você deve ficar em pé com uma das pernas esticada para trás e a outra para frente do corpo. Para executar o movimento, permaneça com os pés firmemente apoiados no chão, flexione a perna da frente movendo o tronco levemente para frente. O ideal é levar o joelho até a parede de apoio e, se necessário, usar os braços para medir essa distância.
Controle o peso durante o movimento apenas utilizando o apoio dos pés, flexionando os tornozelos. Depois, retorne o corpo para a posição inicial de modo que as pernas fiquem esticadas.
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