A pirâmide alimentar é uma representação dos grupos alimentares que devem fazer parte da dieta, ajudando a manter uma alimentação saudável e prevenir problemas de saúde, como obesidade e diabetes.
A distribuição dos grupos na pirâmide é feita de baixo para cima, onde alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade ficam na base e os que devem ser ingeridos em menor quantidade ficam no topo.
A pirâmide alimentar foi adaptada ao Brasil e, ao longo dos anos, vem sendo substituída por outras ferramentas, como no caso da pirâmide alimentar nos Estados Unidos, El Plato Del Bien Comer, no México, e a Roda de Alimentos, em Portugal.
Para que serve
A pirâmide alimentar serve para:
- Orientar sobre proporções de cada alimento e as porções recomendadas para cada grupo;
- Promover o bem-estar nutricional, pois garante que o corpo receba todos os nutrientes necessários para o seu bom funcionamento;
- Ajudar na reeducação alimentar, por ser de fácil compreensão, ajudando a entender as categorias de alimentos e a mudar os hábitos alimentares de forma prática;
- Prevenir doenças, ao incentivar escolhas alimentares que evitam o excesso de peso e outros problemas de saúde.
A pirâmide alimentar é uma ferramenta usada por nutricionistas e serve para ajudar no planejamento de uma alimentação saudável e equilibrada.
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Pirâmide alimentar brasileira
A pirâmide alimentar brasileira usou a pirâmide norte-americana como base e foi adaptada aos hábitos, alimentos e cultura do Brasil. Este ajuste foi importante, pois alimentos como o feijão, que é muito consumido no Brasil, precisaram ficar em um grupo separado, por exemplo.
Com as novas adaptações, a divisão da pirâmide alimentar brasileira ficou em 4 níveis e 8 grupos de alimentos no total. Ao contrário da divisão da pirâmide norte-americana, que tinha 4 níveis e somente 6 grupos alimentares.
Além disso, a pirâmide brasileira também sugere praticar pelo menos 30 minutos de atividades físicas por dia, todos os dias, fazer 6 refeições diárias e beber de 6 a 8 copos de água por dia.
A criadora da pirâmide alimentar brasileira, a Dra. Sonia Philippi, propôs recentemente uma mudança na ordem da pirâmide. Nessa nova proposta o grupo das frutas, legumes e verduras ficariam na base da pirâmide e incluiria também o incentivo ao consumo de Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANCs), ervas e especiarias.
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Grupos da pirâmide alimentar
A estrutura da pirâmide alimentar brasileira é dividida em 4 níveis que contém 8 grupos de alimentos:
- 1º nível (base da pirâmide): grupo dos cereais, tubérculos e raízes;
- 2º nível: grupo das hortaliças e frutas;
- 3º nível: grupo do leite e derivados, grupo das carnes e ovos e grupo das leguminosas;
- 4º nível (topo da pirâmide): grupo dos óleos e gorduras e o grupo dos açúcares e doces.
A pirâmide alimentar é subdividida em 8 grupos e cada grupo engloba diferentes tipos de alimentos.
Grupo 1: cereais, tubérculos e raízes
Os alimentos que fazem parte deste grupo ficam na base da pirâmide e inclui pães, farinhas, massas, arroz, e tubérculos, como aipim, batata e batata-doce.
O consumo dos cereais integrais, como arroz integral e pão integral devem ser priorizados, pois estes alimentos contêm mais fibras que os refinados. Veja mais opções saudáveis de cereais integrais.
Quantidade recomendada: a ingestão sugerida é de 5 a 9 porções diárias.
Grupo 2: hortaliças
As hortaliças fazem parte do segundo nível da pirâmide alimentar, incluindo alface, tomate, abóbora, abobrinha e couve, por exemplo.
As hortaliças são ricas em fibras, vitaminas e minerais e devem ser consumidas de preferência frescas.
Quantidade recomendada: o consumo destes alimentos deve ser de 4 a 5 porções por dia.
Grupo 3: frutas
Os alimentos que fazem parte deste grupo são as frutas como banana, laranja, mamão, manga e tangerina, que são naturalmente fontes de vitaminas, minerais e fibras.
As frutas devem ser consumidas, de preferência, ao natural, com casca (quando possível) e evitando cozinhar, adicionar açúcar ou adoçante, e fazer sucos ou doces.
Quantidade recomendada: a ingestão aconselhada deste grupo é de 3 a 5 porções ao dia.
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Grupo 4: leite e derivados
Este grupo está localizado no terceiro nível da pirâmide e inclui alimentos como leite, queijo e iogurte, que são ricos em proteína e cálcio.
É aconselhado optar por versões com menos gordura, como leite desnatado, iogurte desnatado e queijos brancos.
Quantidade recomendada: é indicado comer 3 porções destes alimentos por dia.
Grupo 5: carnes e ovos
Este grupo é composto por proteínas de origem animal, como carne bovina e de porco, aves, ovos, peixes, miúdos e vísceras.
As carnes e ovos são ricos em proteínas, ferro e vitamina B12, sendo importante priorizar as carnes com pouca gordura, como cortes bovinos magros, peixes e frango, por exemplo.
Quantidade recomendada: é indicado comer de 1 a 2 porções por dia destes alimentos.
Grupo 6: leguminosas
As leguminosas são fontes de proteína vegetal e fibras, e os alimentos deste grupo são os feijões, a ervilha, o grão-de-bico, a soja, a fava e o amendoim.
Quantidade recomendada: a sugestão de consumo destes alimentos é de 1 porção por dia.
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Grupo 7: óleos e gorduras
Apesar de importantes para o corpo, os óleos e as gorduras são muito calóricos e devem ser consumidos com moderação e, por isso, ficam no último nível da pirâmide.
Os alimentos deste grupo são a margarina, a manteiga, o azeite e outros óleos vegetais.
Quantidade recomendada: a ingestão sugerida é de 1 a 2 porções por dia.
Grupo 8: açúcares e doces
Os alimentos deste grupo, como mel, sorvete, chocolate e açúcar refinado, também devem ser ingeridos com moderação, pois são muito calóricos e pobres em nutrientes importantes para o organismo.
Quantidade recomendada: a ingestão recomendada é de no máximo 2 porções por dia.
Pirâmide alimentar infantil
A pirâmide alimentar infantil foi desenvolvida pela Sociedade Brasileira de Pediatria no Brasil, com o objetivo de atender as necessidades nutricionais das crianças.
As porções recomendadas na pirâmide alimentar infantil, conforme a idade, são:
*Quando não for possível oferecer leite materno para os bebês entre 6 e 11 meses, deve-se oferecer uma fórmula infantil, conforme a orientação do pediatra.
