Tudo que é proteico está na moda. E não é para menos: as proteínas estão envolvidas em diversas funções no nosso organismo: comunicação, estrutura dos tecidos, defesa do corpo, contração dos músculos, reserva de energia, reações químicas e até fazendo seus neurônios funcionarem adequadamente.
Ufa, muita coisa mesmo. Mas será que você precisa consumir tanto do nutriente quanto se prega por aí?
Antes de mais nada, é importante reforçar que a dieta base do brasileiro não é carente em proteína. Pelo contrário, ela é quase hiperproteica. “Na nossa cultura alimentar, temos um consumo elevado de proteína”, afirma a nutricionista Caroline Romeiro, membro da Coordenação Técnica do Conselho Federal de Nutrição (CFN). “Principalmente de origem animal, como as carnes”, completa.
De toda forma, vamos analisar as diretrizes para o consumo desse nutriente.
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Quantidade de proteína para um adulto saudável
O recomendado é baseado no peso corporal, e vai de 0,8 a 1g de proteína por quilo diariamente, o que é considerado uma dieta normoproteica.
“A quantidade é individualizada, mas, estando dentro dessa faixa, já garante um aporte suficiente para todas as nossas funções vitais”, comenta Romeiro.
Ou seja, se uma pessoa pesa 70kgs, ela deve ingerir de 56 a 70g de proteína no dia. E isso não é nada difícil seguindo uma dieta super básica. Por exemplo:
Café da manhã
– Copo de leite com café: 8g
– 2 ovos mexidos: 10g
– Pão francês: 4g
Almoço
– 1 filé de frango: 30g
– Concha média de feijão: 8g
– Concha média de arroz: 3g
Lanche da tarde
– Iogurte natural: 6g
– Banana: 1g
– 1 colher de sopa de aveia: 2g
Jantar
– 1 bife médio de patinho: 33g
– 1 concha média de feijão: 8g
– Concha média de arroz: 3g
No dia todo, a pessoa ingeriu 116g de proteína, o que é mais que suficiente para uma indivíduo que pesa entre 58 e 116 quilos.
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Quantidade de proteína para hipertrofia
Se você treina e seu objetivo é ganhar mais músculos, um maior aporte de proteína vai bem.
Para esse grupo, a recomendação fica entre 1,1 até 2,2g de proteína por quilo de peso.
Para nossa pessoa de 70kg, o ideal seria algo entre 77 a 140g de proteína por dia.
Nesses casos, contar com whey protein, uma ferramenta para consumir mais desse macronutriente, pode ser uma boa opção.
Mas importante: exagerar na proteína não vale a pena. “Não há uma comprovação de que dietas superiores a 2 gramas por quilo de peso corporal levam a maior hipertrofia”, confirma Romeiro.
Lembrando que não há limite para a absorção de proteínas pelo corpo, mas há um máximo de aproveitamento para a síntese proteica muscular. Ou seja, acima desse patamar, não faz diferença para os seus músculos quanta proteína você ingere.
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Quanta proteína favorece um bom envelhecimento?
Aqui, a coisa já fica mais complexa. Novos estudos cada vez mais confirmam que o excesso de proteína na dieta é inversamente proporcional à longevidade, e que manter uma dieta hiperproteica a vida toda não é a melhor das estratégias para viver muito.
“Dietas que visam um consumo maior do que 2 gramas por quilo de peso, além de serem hiperproteicas, são geralmente hipercalóricas, e isso gera uma demanda metabólica muito aumentada. Resíduos provenientes do metabolismo energético estão relacionados com envelhecimento celular precoce”, explica a nutricionista.
Ou seja, essa hiperestimulação de algumas vias do organismo podem gerar prejuízos à saúde metabólica e até à sensibilidade anabólica (ou seja, capacidade de desenvolver os músculos) do nosso corpo.
Por conta de tudo isso, a recomendação diária para uma boa longevidade fica entre 0,8 a 1g de proteína por quilo.
Para quem visa hipertrofia e viver muito, uma alternativa viável é a ciclagem de proteínas, alternando semanas de consumo normoproteico com semanas hiperproteicas.
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