A remada curvada é um exercício indicado para ajudar no ganho de massa muscular e força nas costas, além de melhorar a postura e diminuir o risco de lesões da região lombar.
Existem diferentes tipos de remada curvada, como curvada com barra, com halteres, na polia e unilateral, por exemplo, que são indicados pelo profissional de educação física conforme os objetivos do treino e a condição física da pessoa.
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No entanto, antes de fazer a remada curvada, é recomendado sempre fazer exercícios de mobilidade, como mobilidade de ombro, de punho e de tronco. Esses exercícios ajudam a prevenir lesões, aumentar a amplitude das articulações e melhorar a performance.
Para que serve a remada curvada
A remada curvada é indicada para:
- Favorecer o ganho de massa muscular e força nas costas;
- Melhorar a postura;
- Diminuir o risco de lesões na região lombar;
- Melhorar a resistência do sistema nervoso central e a propriocepção;
A remada curvada também fortalece os músculos da escápula, promovendo a estabilidade e a resistência em outros exercícios de levantamento de peso, diminuindo o risco de lesões e melhorando o desempenho em outros treinos.
Músculos trabalhados na remada curvada
Os principais músculos trabalhados na remada curvada são; o latíssimo do dorso, que ajuda a aumentar a largura das costas; o trapézio, que age estabilizando e controlando o movimento das escápulas; e os romboides, que também ajudam a estabilizar e retrair as escápulas.
Outros músculos que também são trabalhados incluem o deltoide posterior, os flexores do cotovelo, os isquiotibiais, o manguito rotador e o core.
Principais tipos
Os principais tipos de remada curvada são:
1. Remada curvada com barra
A remada curvada com barra é simples e segura, sendo indicada para todos os iniciantes nos exercícios de remada.
Como fazer: separar uma barra e adicionar as anilhas de acordo com o peso indicado pelo profissional de educação física.
De pé e com os pés afastados na largura dos ombros, segurar na barra, com as mãos na largura dos ombros e flexionar os joelhos, inclinando o corpo para a frente, em um ângulo de 45º.
Com os braços esticados em direção ao chão, a coluna reta e o abdômen contraído, puxar a barra lentamente em direção à barriga, contraindo as escápulas e puxando os cotovelos para cima e para trás.
Retornar para a posição inicial, controlando bem o movimento, e continuar o exercício. Fazer de 3 a 5 séries, com 8 a 15 repetições cada, conforme a orientação do especialista em educação física.
2. Remada curvada com halteres
A remada curvada com halteres ajuda a aumentar a amplitude dos movimentos e ajuda no equilíbrio e trabalho de força muscular nos dois lados do corpo.
Pode-se fazer esse exercício com o tronco inclinado para a frente ou apoiando o peito em um banco inclinado, com uma pegada supinada, pronada ou neutra.
Como fazer: pegar num halter em cada mão, com as palmas da mão voltadas para dentro, em direção ao corpo.
Ficar de pé, com os pés afastados na largura dos quadris e o tronco inclinado à frente a um ângulo de 45º. Manter a coluna reta e o abdômen contraído, e os braços esticados em direção ao chão. Puxar os halteres em direção à barriga, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e contraindo as escápulas.
Voltar para a posição inicial de forma lenta, estendendo os braços. Fazer entre 3 a 5 séries, de 8 a 15 repetições cada, de acordo com a orientação do profissional de educação física.
3. Remada curvada unilateral
A remada curvada unilateral, ou remada serrote, permite trabalhar somente um lado do corpo por vez, sendo feito geralmente com halteres ou kettlebell.
Como fazer: apoiar o joelho e a mão esquerdos em um banco plano, deixando a coluna reta e paralela ao chão, o pé direito apoiado no chão e a cabeça alinhada com a coluna.
Manter os músculos do abdômen contraídos, segurar o halter ou kettlebell com a mão direita e puxar o peso em direção à barriga. Abaixar lentamente o halter ou kettlebell até a posição inicial e fazer de 8 a 15 repetições. Repetir o exercício no outro lado.
4. Remada curvada na polia
A remada curvada na polia, também conhecida como remada curvada cross, fornece uma resistência e controle constante durante o movimento.
Como fazer: ajustar a altura da polia, ou cross, colocando o pegador em “V” ou uma barra reta na parte inferior da máquina e colocando o peso indicado.
Ficar de pé, com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos flexionados e o tronco inclinado a um ângulo de cerca de 45º.
Pegar o pegador e puxar em direção à cintura, contraindo as escápulas e mantendo o abdômen contraído e a coluna reta durante todo o movimento.
Retornar à posição inicial de forma controlada, estendendo os braços e continuar o exercício. O número de séries e repetições variam conforme orientação do especialista em educação física.
5. Remada curvada na máquina smith
A remada curvada na máquina smith é feita na máquina Smith machine, sendo indicada principalmente para iniciantes ou pessoas que buscam maior controle e segurança durante o exercício.
Como fazer: ajustar a barra da máquina para a altura dos joelhos. Colocar as anilhas na barra, conforme o peso orientado pelo profissional de educação física.
Ficar de pé, manter os pés afastados na largura dos quadris e flexionar levemente os joelhos. Inclinar o tronco para a frente e manter a coluna reta e o abdômen contraído.
Segurar a barra com a palma das mãos voltadas para trás e levemente maior que a largura dos ombros.
Puxar a barra em direção à barriga, com os cotovelos juntos ao corpo e contraindo as escápulas. Em seguida, voltar para a posição inicial, estendendo os braços de forma controlada.
6. Remada curvada cavalinho
A remada curvada cavalinho trabalha mais os músculos romboides e trapézio médio no topo do movimento. Por ter uma pegada neutra, este exercício é uma boa opção para reduzir o risco de estresse na região lombar.
Como fazer: fixar a extremidade da barra em um acessório e colocar as anilhas na outra ponta e um pegador triângulo. Ficar de pé, sobre a extremidade da barra com as anilhas, com os pés afastados na largura dos ombros.
Segurar o pegador triângulo com as duas mãos, mantendo-as voltadas uma para a outra. inclinar o tronco para a frente e os joelhos levemente inclinados. É possível também segurar com apenas uma das mãos para realizar o exercício de forma unilateral, sendo recomendado nesses casos colocar menos peso para que a execução do movimento não seja prejudicada.
Segurar a barra e puxar em direção ao abdômen, levando o cotovelo para trás e mantendo os cotovelos juntos ao corpo, contraindo as escápulas.
Retornar para a posição inicial lentamente e continuar os movimentos. Pode-se fazer de 3 a 5 séries, com 8 a 15 repetições cada, conforme a orientação do especialista em educação física.
Variações de pegada na remada curvada
As variações de pegada na remada curvada são:
1. Remada curvada supinada
A remada curvada supinada é uma variação deste exercício, onde a pessoa pega na barra ou halteres com as palmas das mãos voltadas para cima ou frente.
Esta variação ajuda a desenvolver o bíceps braquial de maneira mais acentuada, promovendo o equilíbrio entre os músculos das costas e dos braços.
2. Remada curvada pronada
A remada curvada pronada é considerada um ótimo exercício para ajudar no ganho de massa e força muscular nas costas.
Nesta variação, as palmas de mãos devem ficar voltadas para baixo, recrutando diversos músculos das costas e braços, focando principalmente no latíssimo do dorso.
3. Remada curvada neutra
A remada curvada neutra é caracterizada por manter as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
Esta variação é usada em exercícios como remada curvada cavalinho e com halteres, podendo melhorar o conforto das articulações do ombro e do cotovelo.
