Não é novidade que a corrida é a atividade física do momento. Segundo um relatório de 2024, ela foi o esporte que mais cresceu no mundo no último ano.
O esporte é acessível e relativamente simples, mas várias dúvidas podem surgir junto da vontade de começar a correr: qual o melhor tipo de tênis? Preciso de algum equipamento? Como saber se estou evoluindo?
Para responder a essas perguntas, confira 6 dicas para iniciantes na corrida. E não deixe de ler nossa reportagem A Hora e a Vez da Corrida.
Escolha um bom tênis
Com o aumento da popularidade da corrida, aumentaram também as opções de equipamentos disponíveis nas lojas de esporte. Os tênis, claro, são os principais. De início, saiba que você não precisa do tênis mais caro ou mais tecnológico para começar a correr.
A função do tênis em uma corrida é atenuar o impacto causado pelo choque dos pés com o solo. Por isso, um bom modelo é leve e tem boa capacidade de amortecimento.
O ideal é encontrar um equilíbrio: não muito macio, mas tampouco duro. Experimente e confira se o tênis dá flexibilidade ao pé. Não pode ficar apertado nem solto.
Se você sofre com fascite plantar ou artrite, vale pedir ao médico uma indicação de tênis especial para o seu caso.
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Não precisa exagerar nas compras
Além dos tênis, uma variedade de produtos voltados para corredores apareceu nos últimos tempos: smartwatches especiais para corrida, meias, óculos e roupas.
Iniciantes não precisam se preocupar com essa lista toda. Junto de um bom tênis, o importante é ter roupas leves, que permitam suar durante o treino. Outros equipamentos são opcionais.
Relógios são uma boa ideia para registrar o pace: o ritmo, ou seja, os minutos que você leva para percorrer cada quilômetro. Mas essa é uma necessidade que pode surgir mais para a frente, quando você já estiver habituado aos treinos.
Priorize a regularidade
Ao começar novas atividades físicas, é comum chegar com empolgação e ir perdendo a motivação ao longo do tempo.
Por isso, algumas dicas são: manter metas executáveis, se comparar apenas consigo mesmo e priorizar a regularidade nos treinos. Talvez você consiga alcançar 3 km, por exemplo, logo nas primeiras corridas, mas se você desanimar em seguida, de nada vale essa explosão de energia.
A melhor recomendação é iniciar aos poucos, mantendo a constância nos exercícios em vez de focar na distância e no ritmo. É essencial também intercalar dias de corrida com dias de descanso.
Siga uma planilha de corrida
Ter uma planilha de corrida como aliada é uma ótima ideia para iniciantes. A ferramenta ajuda os corredores a evoluir aos poucos, sem sobrecarregar o corpo.
A tabela dá indicações do que fazer em cada treino: começar caminhando, intercalar alguns minutos de caminhada com outros de corrida, e por aí vai. Também ajuda a acompanhar sua evolução nas corridas e aumentar a distância aos poucos: a recomendação é aumentar 5% de distância por semana, para evitar lesões.
A planilha pode ser estruturada de acordo com uma meta específica, como correr 5 km em seis meses, ou não. O melhor é elaborar a tabela com auxílio de um personal trainer, mas há opções gratuitas na internet que podem servir bem.
Encontre um grupo de corrida
Como nem todo mundo pode contar com o auxílio de um personal trainer, correr ao lado de pessoas mais experientes pode ser uma boa ideia para garantir dicas e orientação.
Outro benefício de correr em grupo é o incentivo. Participar de um clube de corredores é uma oportunidade para fazer novas amizades, que acabam servindo de motivação para marcar presença nos treinos.
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Busque um médico
Antes de iniciar uma nova atividade física, consultar um médico é uma medida primordial para fazer um check-up na saúde e saber se algo demanda atenção especial.
No caso da corrida, pessoas com problemas cardiorrespiratórios ou articulares devem ter ainda mais cuidados ao dar início às corridas.
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